【ロードバイクの腰痛対策】ほぐし&ストレッチ6メニューをひたすら3ヶ月続けたら今だかつてない低いポジションになりました

「腰痛でバイクに乗れないのは、もう2度とごめんだ!」をスローガンに、今年のGW中からカラダのメンテナンスに取組んできましたが、ここにきてやっと実を結び始めましたのでご報告します。“筋・筋膜性腰痛”にお悩みのサイクリストのお役に立てれば幸いです。


↑ヘルニアなど重篤な所見はありませんでした

可動域アップで“低くて遠い”ポジションへ

この3ヶ月の取組みで劇的に変わったのがロードバイクのハンドル位置。腰痛対策でアップライト度MAXにしていたところから比べると、ステムの高さは4cm下がり、長さは7cm伸びました。もちろん自分史上最もアグレッシブなセッティング。
別に無理をしているわけではなく、足を回しやすいところを探していったら結果的にこうなってしまいました。


↑ステムは14cmの前下がり (20°)タイプへ交換(Mさんからの借り物^ ^)

>>【ロードバイクの腰痛防止・ポジション編】固いカラダにフィットする腰に優しいポジション探し | 凪ロード

先日初参加したやまめの学校で「カラダは結構柔らかめ。」とのコメントをいただいたので、それに合わせてポジションを変えてもらいました。4月の時点ではお医者さんから「腰が固すぎ」と半ば呆れられた吉尾でしたが、50歳のおっさんだって手入れをすれば、カラダはまだまだ変えることができるのですね。

>>【やまめの学校(MTB)に初参加】楽に。楽しく。を大実感!もう、あと戻りできないかも…… | 凪ロード

お医者さんの指示は「move!」ひたすらほぐして緩めた3ヶ月

過去記事にも書いたとおり、医者からの処方はただひとつ「痛くても動かせ」。吉尾の腰痛は筋肉が固まって血行が悪くなることが原因なので、痛いからと言って安静にしていると余計に悪化するそうです。あと、腰が動きにくいのはハムストリングスとお尻の筋肉が固いから。そこを柔らかくしておかないといずれまた再発するらしいです。


↑ポイントはハムとケツ!

>>【ロードバイクの腰痛防止・フィジカル編】カラダのメンテナンスは「ハム・ケツ」集中攻撃! | 凪ロード

そんなわけで、まずは足の裏側から腰にかけての筋肉を徹底的にほぐして緩めることにしました。

夜はカラダの後ろ側を静・動交互のエクササイズでほぐす

吉尾が3ヶ月やり続けたほぐしメニューは全部で6つ。これを朝と晩に分けたうえで、さらに夜メニューは2パターンを交互にやってみました。

夜の部Aパターンは「ほぐれッチ」

テニスボールやソフトボールなどを使った“筋膜リリース”的なエクササイズ。自重で痛いところをゴリゴリほぐすのですが、M体質の吉尾にはとてもマッチしたメソッドです。これまではライドのリカバリーのためにやる程度でしたが、今回は足裏から首まで、時間をかけて念入りにゴリゴリ……


↑あたりがソフトなテニスボールから初めて、物足りなくなってきたら威力抜群のソフトボールを投入

筋肉 (筋膜)が固いままでストレッチをやっても効果が出にくいし、無理をすればカラダを痛めてしまいます。まずは、筋肉を“緩める”ことだけに専念した方が良いと考えました。

最初は息がつまるほど痛いところ(トリガーポイント)だらけなんだけど、続けているうちに確実に範囲が狭まり、トリガーポイントがどんどん深いところに移っていくのがわかります。ゴリゴリしても痛まないところは、ほぐれてきている証拠。その状態になってからストレッチメニューをプラスしました。

↑DVD付きで分かりやすい

↑サイズは2号が使いやすい

↑高さを出せるヨガブロックは必需品です