立秋とは名ばかりの暑い日が続いております。暑いといえば熱中症。前回の記事では、中高年初心者サイクリストの熱中症リスクとその対策「暑い時には走らない作戦」を編み出してみました。って、いうほどのことでもないけど…
＜参考記事＞
【中高年サイクリストの熱中症対策１】初心者×中高年は熱中症になりやすい
しかし、朝は過ごしやすいとはいえ、あくまで昼間に較べてというハナシ。ライドに出れば、やっぱり暑いし汗もかきます。ご存知の通り、発汗による水分とミネラル不足も熱中症の大きな要因。そこで今回は、ライド中の補給について調べてみます。
◆まずはこまめに水分を摂取すること
人間は体温が上がると、汗をかいてその気化熱で体内の熱を放出します。でも、水分の補給がない場合は一定量以上発汗しなくなります。これが脱水状態。こうなると体内の熱を放出できなくなり、重症化していきます。
歳を重ねるほど、体内の水分量が少なくなっていくうえ、のどの渇きを強く感じにくくなるそうです。中高年サイクリストは、水を飲みたくなった時には、すでに脱水状態だったりしますから、こまめな水分補給がマスト。
例えば、信号待ちのたびにボトルを口にするとか、腕時計のタイマー機能をリピートさせておくとか、最低でも15分に一度くらいは、強制的に水分補給できるよう「マイ・ルール」を作りましょう。ワタシは信号待ち方式で補給してます(走りながらだとうまく飲めないから(T ^ T)
◆熱中症は水分だけでは防げない？スポーツドリンクが効果的なワケ
汗には電解質(主にナトリウム＝塩分)が含まれています。筋肉の収縮を調節するナトリウムの濃度が低下すると、筋肉に痛みを伴ったけいれんが起こる。
つまり足がつったりして、運動を続けることができなくなってしまいます。炎天下に足がつって立ち往生なんて、考えただけでもゲッソリしませんか？
また、ナトリウム濃度が下がった時には、これ以上濃度を下げないために、水を飲む気持ちがなくなります。同時に余分な水分を尿として排泄します。結果として脱水状態に陥るため、水分とナトリウムは合わせてとる必要があります。
そして、ブドウ糖には腸管内でナトリウムが同時にあると速やかに吸収される、という性質があります。それらに引っ張られるかたちで水分も吸収されるので、水分吸収を促進するブドウ糖も同時に摂取するとより効果的です。
「水＋ナトリウム＋糖」といえば、＝スポーツドリンク。なんとなく飲んでいましたが、全てをいっぺんに補給できるからスポーツの時のドリンクというワケなのですね、なるほど納得です。
◆ただしスポドリの糖分については見解が分かれるようす
いろいろと調べていくうちにこんな記事を見つけました。
＜参考記事＞
ロードバイクの水分補給は水！スポーツドリンクを飲まない理由
スポーツドリンクの糖分で、高血糖状態になり、喉の渇きを引き起こす。それをスポーツドリンクで解消しようとして、さらなる高血糖状態に……いわゆる「ペットボトル症候群」になってしまったそうです。
水分吸収の促進か、ペットボトル症候群のリスクか、シロートには悩ましいところ。少なくとも、糖分の「量」については注意した方が良さそうですね。
◆ワタシのベストアンサーは「経口補水液」と「真水」の２本持ち！
まずは「量」の確保をしようと思います。30kmの道程でも、キャメルバックの0.6Lボトル一本だけでは足りなくなってきましたからね。
↑飲み口の仕組みが素晴らしい！おすすめボトル！
次に「ボトルの中身」です。１本はトップバリュの『経口補水液』。ショッパイというか、なんとも言えない味がクセになります。出始めの頃のポカリスウェットってこんな味だった気がするんだけど、今のは甘くなった気がします。ただの気のせいかしら…。
↑ライド前の「朝ごはん」。どら焼きに経口補水液をあわせると、なんとも言えない味わいが生まれます(^_-)
もう一本は「真水」。実は「スポドリ+真水」の組み合わせの方って多いみたいです。「ワタシのベストアンサー」なんて言っちゃいましたけど、スミマセン、真似っこですσ(^_^;)
ナトリウムの補給は「経口補水液」。血糖値を上げないように「真水」。真水なら暑い時にはアタマにかけてクールダウンもできますからね。
↑真水はボトルごと凍らせてみたけれど、20分で完全解
凍…でも、ぬるくなってもなんとか飲めるのが良いところ！
気象庁の1ヶ月予報によると、今年の夏はかなりの猛暑……しっかりと対策をして、元気なままライドから帰ってきましょうね！って、小学校の終業式みたいになってしまったσ(^_^;)
吉尾エイチでした。m(_ _)m
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