【ロードバイクの腰痛対策】ほぐし&ストレッチ6メニューをひたすら3ヶ月続けたら今だかつてない低いポジションになりました

夜の部Bパターンは動的ストレッチ+α

ほぐしと交互にやってみたのは、筋肉を“伸ばす”ストレッチを3つほど。

①肩に棒を担いで左右に捻る
肩と腰の水平方向の可動域アップを狙います。「自転車の教科書」に載っていたエクササイズで左右合わせて60回やりましました。2・3日続けただけでも、バイクで走りながらの後方確認がめちゃくちゃやりやすくなるという嬉しいオマケがついてきました。


↑ラジオ体操のような慣性を利用する“伸ばし”は動的ストレッチに分類されます

②片足づつの前屈
最初は膝を伸ばして座る(長座)もキツかったので、あぐら状態の前屈から始めて、大臀筋→ハムストリングスの順でストレッチしていきました。お尻は1ヶ月も続けると伸びるようになりましたが、ハムはなかなかの“カタブツ”で、現在進行形で取組み中です。

③ストレッチボードで前屈
ふくらはぎを伸ばし、足首を可動域を広げます。これも「自転車の教科書」に載っていたもの。“おじぎ乗り”には足首の柔らかさも重要なのだそうですよ。


↑ストレッチボードは自作しました!

朝の部はベッドで腰と股関節のストレッチ

目が覚めたついでにできるものが良いなと思って、仰向けのストレッチを2つとベッドの高さを活かした腸腰筋の伸ばしをやってみました。

①片足づつ膝をお腹に引きつける股関節のストレッチ
ペダリングには股関節の屈曲性があった方が良いということなので、腰対策のついでに毎日メンテナンス。お尻の筋肉を伸ばします。吉尾の場合、膝が開き気味なので、脇腹に押し付けるような感じでやってます。


↑ 目覚めた時の体勢のままできるので、カラダのスイッチを入れるルーティンとして定着

②両足いっぺんにお腹に引きつける腰のストレッチ
ギックリ腰のケアによく登場するストレッチ。膝を抱える時、お腹を覗き込むように首を曲げるとラクです。

③ベッドの段差をまたぐ腸腰筋のストレッチ
ペダリングの際、太ももを引き上げる動作で活躍する腸腰筋。腰痛の原因になることもあるそうなので、こちらもケアしておきます。

1メニュー1分以上、呼吸はゆっくりが良いみたい

ほぐしと静的ストレッチをやるときは、ひとつひとつある程度の時間をかけてやる必要があります。ほぐしは痛気持ち良いので、ついついダラダラ続けてしまうから、カラダの後ろ側フルコースで45分くらい。

静的ストレッチなら、1メニュー1分以上はホールドします。吉尾は前屈が曲がらないので、1分ホールドしてさらにじんわり押し込んで1分、という具合に繰り返して片足5分くらいをかけています。トータルの所用時間は、夜はお風呂に入ってカラダを緩めてから寝る前に30〜45分くらい、朝は3メニューで10分弱です。

それから、続けていると体感できるのですが、呼吸の具合で調子が変わります。吉尾はゆっくり大きく (≒深呼吸)できているときは、曲がりも深くなる傾向があります。逆に、痛さで息を止めてしまうとカラダが硬直するので、筋肉に十分な刺激が伝わりません。

まるでロコモ対策。自転車はやっぱり生涯スポーツですね。

一度痛めた部分は、若い時のように「1日寝ればなおる」というわけにはいきません。でも、ほぐしと伸ばしを続けていると、だんだんと痛みがなくなり、腰の状態は少しずつ良くなりました。筋トレ同様、カラダが変化していくには3ヶ月くらいかかってしまうようです。

今回は腰痛を直しながら、再発防止のエクササイズを同時に続けてきたところ、カラダの可動域が広がる→ポジションが変わる→バイクを効率良く走らせることができる→という順で、結果として速度も少しずつアップしてきました。ただ、やってきたことを改めて振り返ってみると、まんま“ロコモ対策”だな……と。

ロコモティブシンドローム(以下「ロコモ」という。)とは、年齢と共に運動機能が低下し、自立度が低下することで、介護が必要となる可能性が高い状態のことである。

出典:HP厚生労働省

腰痛対策がロードバイクを上手に乗るためのカラダづくりにつながり、それが歳をとっても動くカラダを目指すロコモ対策にも通じている。となると、スポーツ自転車に乗ることは「健康寿命」を伸ばすことになるワケで、やっぱり「ロードバイク=生涯スポーツ」の公式が成り立つのだなあ、いうところに行き着いてしまいます。

事故さえ起こさなければ、長く楽しめるロードバイク。安全に乗りこなしていくためにも、まずは「動かせるカラダづくり」に集中して、じっくりとメンテナンスしていきたいと思います。

吉尾エイチでした。m(_ _)m

via PressSync