【オフトレーニングを3カ月継続するコツ】地味な筋トレやストレッチが続かない問題を解決する“ユルトレ”5つのポイント

運動不足のおじさんがロードバイクにのるにあたっては、それなりにカラダのメンテナンスをしておくと、結構楽しく乗れることがわかりました。

>>【ロードバイクの腰痛対策】ほぐし&ストレッチ6メニューをひたすら3ヶ月続けたら今だかつてない低いポジションになりました | 凪ロード

一方で、バイクに乗らないトレーニングやエクササイズはすぐに効果が出にくいので、なんとなくフェードアウトしてしまうことがあります (吉尾もかつてはそうでした)。

そこで今回は、筋トレやストレッチなど、どちらかといえば退屈なエクササイズを続ける方法についてまとめてみました。「バイクに乗らないオフトレーニングってどうも続かないんだよね」というサイクリストの方のご参考になれば嬉しいです。

一言でいうなら「全てのハードルを下げる」

そもそも、オフトレーニングをする目的ってボトムアップなんだと思うのですね。運動不足のカラダを運動に耐えられるカラダに慣らしていく作業です。つまりは、習慣化することが最優先で、効果は後からついてくると良いな、くらいのスタンス。

なので、フィジカル面もメンタル面も「ユルユル」くらいのレベル感でスタートするのがおすすめ。自分のカラダの状態に合わせた無理のないメニューづくりと自画自賛のレベルを極限まで下げることが継続につながります。具体的には3つのハードルを下げてしまうのがよろしいかと。

1.時間のハードルを下げる
2.頻度のハードルを下げる
3.評価のハードル下げる


↑ 何事も高すぎると……

1.時間のハードルを下げる
→短時間で終わるメニューを考える

続かないことの言い訳NO.1は「時間が取れない」。逆に言えば、メニューの数を絞るか数分単位で終わるショートタイムプログラムから始めると継続しやすいです。ですから、初期メニューは所用時間にこだわって考えましょう。

種目や部位を絞る

間違っても「カラダ全体の底上げをする」なんてことは考えない方が無難です。筋トレなら「一種目だけ」とか、ストレッチなら「足の裏側だけ」とか、単品メニューからスタートすれば時間的な負担感を抑えられます。

吉尾は腰痛の再発防止がきっかけだったので、ハムストリングスとおしりの「ほぐし」だけから始めました。

>>【ロードバイクの腰痛防止・フィジカル編】カラダのメンテナンスは「ハム・ケツ」集中攻撃! | 凪ロード – Part 2

勤務(拘束)時間内や生活動線の中に繰り込む

短時間メニューの良いところは「スキマ」や「ながら」でサクッと終わらせられること。例えば、ランチからオフィス帰ってくる時は階段を登るとか、駅からオフィスまで歩く間は胸式呼吸で腹圧をかけ続けるとか。会社には週に5日行くわけですから、その繰り返しの中にセットしてしまえば、自然と続いちゃうワケです。


↑寝起きは意外とチャンスタイム

また、生活動線に組み込んでしまうのも有効でした。例えば、目が覚めてベッドから降りるまでのルーチンに、1メニュー1〜2分で終わるストレッチを数種類インサート。寝転びながら、胸式呼吸→膝をお腹に引きつける股関節のストレッチ→ベッドからおりがてら腸腰筋ストレッチ→ベッドに座って肩と手首のストレッチ、という具合です。カラダを動かしているうちに、アタマもはっきり目覚めるから一石二鳥です。

>>【ロードバイクのオフトレーニング】運動不足のアラフィフサイクリストがバイクに乗らない時に続けたらカラダが変わった3つのアクション | 凪ロード

そんな感じで、通勤時間や仕事の時間も含めて、短時間のメニュー組み込んでみると、オフタイムを侵食されるストレスが減るので、長続きしやすくなります。