【ロードバイクのオフトレーニング】運動不足のアラフィフサイクリストがバイクに乗らない時に続けたらカラダが変わった3つのアクション

今年の春はあまりバイクに乗れませんでした。4月は腰を傷めていて、6月はガッツリ梅雨……うっすらとストレスが溜まるシーズンだった一方で、バイクに乗れなかったぶん“カラダを整える”ことに時間をあてることができました。


↑バイクに乗れない分愛犬との散歩も充実!

比較的カラダへの負担が少ないと言われるスポーツ自転車ですが、長い間運動から遠ざかっていた中年以上の年代には「バイクに乗るためのカラダづくり」も結構重要だと思いました。そこで今回は、運動不足でいささか錆びついてきたおじさんが、ロードバイクをより楽しく安全に乗るための「ボディ・メンテナンス」について考えてみます。(「トレーニング」の手前レベルのハナシです)

【アクション①】
まずはカラダに「動くぞ!」宣言しよう

ロードバイクは「クランクを回す機会が増えるほど速く走れるようになる」と言われています。まったくその通りだとは思いますが、そこには「動かせる状態のカラダならば」という前提が横たわっているのではないでしょうか?


↑よく言われることですが。

我々アラフィフ以上のフィジカルは下りエスカレーターに乗っているようなもの。何もしなければ確実に衰えていきます。先輩達から「50 (歳)過ぎるとさあ……」というハナシを聞かされるたび、内心ネガティブ自慢?と思っていましたが、自分がその歳になってみるとリアルな“劣化”をひしひしと実感。(諸先輩方すんませんでしたあっ)

そんな衰えたカラダ、つまり運動不足のままクランクを回しまくると、却ってカラダを傷めてしまったりします。

>>【ロードバイクの腰痛防止・フィジカル編】カラダのメンテナンスは「ハム・ケツ」集中攻撃! | 凪ロード

個人差はありますが、運動不足の方に衰えが目立つのが関節の可動域低下、つまり柔軟性の衰えです。筋肉は劣化したゴムのように、使わないとどんどん固く縮んでいきますから、それに合わせてカラダが動く範囲も小さくなっていきます。そんな筋肉にいきなり負荷がかかると、炎症を起こしたり腱の部分を傷めたりします。いわゆる「五十肩」とか「ギックリ腰」がそれにあたります。


↑ヘルニアの所見がない腰痛は筋肉の血行不良が原因になっていることが多いそう

なので、まずやるべきは、なまったカラダに「これから運動を始めるぞ!」という意思を伝えること。具体的には、継続的にストレッチやほぐしで筋肉をゆるめつつ、「動かす」という刺激を与え続けます。可動域が広がることで動きやすくなり、同時に刺激に神経と筋肉が反応して動かしやすいカラダに変わって(戻って?)いきます。

吉尾は朝晩に分けて6メニューほどを3ヶ月続けたら、やっと「ロードバイクに乗れる」カラダになってきたのか、ポジションも「らしい」感じに変わってきました。

>>【ロードバイクの腰痛対策】ほぐし&ストレッチ6メニューをひたすら3ヶ月続けたら今だかつてない低いポジションになりました | 凪ロード

【アクション②】
3ヶ月で約20,000段の階段を登ると体重移動に敏感になる

「ロードバイクで二度と腰痛にならない」というのが今の吉尾のモチベーション。カラダが緩んで動かせる範囲が大きくなってきたら、次は筋力アップです。ただし、いきなり筋トレも良いけれど、ゆっくりカラダを慣らしていくのがベター。腰痛防止には、腰・おしり・もも裏(ハムストリングス)の強化が効果的だということなので、階段登りからゆるやかにスタートします。


↑仕事の休憩時間でやれちゃう気軽さ!

累計で書くとなんとなくすごいことをやったように見えますが、実は1日あたり350段、階数で言えば12〜3階程度。所要時間にするとわずか3〜4分の運動です。

カロリー消費のためには悪くない取組みですけど、筋肉や心肺のトレーニングとしてはこの程度では効果薄。でも、一歩一歩丁寧に登っていくと、肩など上半身を動かしながら左右に体重移動する動きを意識できるようになります。

これはペダリングにもつながる動きなので、クランクを回すときのことをイメージしながら繰り返し。すると、実走の際に上体の使い方がマシになってきた(ような)気がします。