【呼吸筋トレーニング】運度不足の中高年世代がロードバイクを始める時にやっておくとさらに幸せになれる、たったひとつのこと

長い巣ごもりで乱れたコンディションを解消するために「何かカラダに良いこと」を始めようと考えている方は少なくないと思います。気候も良くなってきましたから、3密を避けて楽しめるロードバイクに興味をお持ちのかたもまた少なくない、かもしれません。


↑ソロでも楽しい、むしろソロが楽しい!

個人的な感覚ですが、ロードバイクを始める方の半分くらいは、それまで他のスポーツをガッツリやっていたのではないかと。初心者とはいえ、基礎体力がしっかり備わっている方は乗り込むほどに速く走れるようになります。

でも、もう半分の「社会人になってから運動らしい運動はしたことがない」グループは、ただロードバイクに乗っているだけではなかなかスピードアップにつながりません。自転車うんぬん以前に、基礎体力そのものが不足しているからです (実感)


↑パフォーマンスピラミッド。裾野(基礎体力)が広がらないと高い山(スピードアップ)にはならない

まずはトレーニングに耐えられるカラダをつくる

パフォーマンスを高めるために必要な要素を表した「パフォーマンスピラミッド」にはいくつかのバリエーションがありますが、レースとは無縁のわれわれ「エンジョイローディ」にはスキルを頂点としたこのパターンがフィットしますね。

基礎体力と聞くと筋力や持久力を思い浮かべてしまいますが、実はその前にしておかなくてはならないことがあるのです。スタビリティとモビリティ、つまり安定性と可動性の強化。ここを広げておがないと、筋トレやペダリングスキルなど、その上に乗るべきものが少なくなる。結果として「バイクにはそれなりに乗っているのに、大して速くならない」という残念な状況にハマってしまうようです。 (実感)

具体的には、体幹のトレーニングや関節の可動域を高めるストレッチなどが必要となりますが、体幹トレーニングのなかで、意外と忘れられがちなのが呼吸を担う筋肉を鍛えること。個人的には、運動不足のおじさんが筋力と持久力をアップするための下準備として最も効果的なトレーニングだと感じています。呼吸筋と呼ばれる筋肉のメインは、横隔膜とか腹横筋とかインナーマッスルに属するものですから、一応、スタビリティの強化に含まれるかな、と。

深い呼吸がヤル気を支える

ご存知のとおり、人間の呼吸は空気を吸い込んで肺で酸素を取り入れ、吐きだす際に二酸化炭素を排出するしくみ。しかし、吸った量全てが換気されるわけではなくて、150cc程度は肺までいかず気道などに残ったままなのだそうです。これを「死腔」といいますが、呼吸一回に発生する死腔の量は変わらないので、深く呼吸ができる=一回の吸い込み量が多いほど、呼吸の効率は上がるわけです。


↑鼻腔から肺の直前までにある空気からは酸素を取り込めない

逆に、呼吸筋の動きが小さいとカラダに取り入れる酸素も少なくなり、すぐに苦しくなってしまいます。そうなると、第2段階のスペシフィックトレーニングを続けることができません。続けられないから効果がでにくいし、効果を感じられないとそもそもモチベーションが下がってしまいます。つまり、運動不足を自覚している方が筋力や持久力をアップするためには、先に呼吸筋を鍛えて頑張りがきくカラダにしておいた方が結果的に早道です。(実感)