【ロードバイクの体幹トレーニング】ひたすらサイドプランクだけを３ヵ月続けて感じる３つの効果

当ブログの中で一番多くの方に読んでいただいている記事は、腕立て伏せの効果について書いたものです。その後、腕立て伏せはロードバイクにはあまり役に立たないと聞いてフェードアウトしてしまいましたが、実は年明けから体幹トレーニングを始めました。

今度はロードバイクに直接効果がありそうなサイドプランク。３ヶ月が過ぎてやっと手応えを感じられるようになったので記事にまとめてみました。追い込み型のハードなものではありませんが、それでもジワジワ効果はでているようですから、運動不足の方のファーストステップにはおすすめですよ。

↑これな

なんで「サイドだけ」なのか

体幹トレーニングといえば、真っ先に思い浮かべるのは“普通の”プランク。なんでわざわざ“サイド”プランクだけに絞ったのかというと、理由は３つです。

① 一回のトレーニング時間を５分以内にしたかったから
② 腰痛を解消したかったから
③ 脇腹がポヨポヨだったから

↑こちらが王道

筋トレを続けるコツは、“ユルく・短く”スタートすることだと思っているので、とにかく最初は時間をかけない。その縛りの中で、自分のウイークポイントである、腰と脇腹を強化するには何がベストか考えた結果でした。

サイドプランクで鍛えられる筋肉は、外腹斜筋・中殿筋・腰方形筋がメイン。外腹斜筋の強化は緩んだ脇腹のシェイプアップにつながります。また、骨盤から肋骨にかけてついている腰方形筋は、腰をひねったり左右に動かす動きに関わっているため、ここを鍛えることで、腰の動きが安定して腰痛の予防が期待できるのだとか。

↑ 腰方形筋って初めて知りました

見た目は変わらないけど、中身が締まった？

さて、気になるサイドプランクの効果ですが、３ヶ月経って体感できたことは大きく３つ。

①ライドの後の腰痛が和らいだ

腰を支える筋肉が育ち始めたのか、腰の痛みを感じることが少なくなりました。以前は、腰をかばいながらペダルを回すこともありましたが、最近はストレスなくライドを楽しめるようになりました。 (今はこんな状況なので、そうそう乗れませんが……)

②後方確認で進路がブレにくくなった

上半身を捻る動作に安定感がでてきました。走りながら肩越しに振り返っても、バイクがフラフラしにくい。体幹を鍛えることは、安全運転にもつながりますね。