初めてのロングライド(115キロ・ど平坦)でヘロヘロになってしまったワタシ。終盤にきてガクッとペースが落ちてしまい、どうにも進まなくなってしまうのです。
「ひょっとして、これがウワサに聞くハンガーノックというものなの？」
それなりに補給はしたつもりでしたが、なにせ初の100キロ超えですから、至らない(？)ところもあったのかもしれません。前回の記事で立てた目標『115キロ走っても元気なワタシ。トータル所要時間は７時間！』のクリアに向けて、ロングライドのカロリー補給を考えてみます。
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◆ハンガーノックになると動けなくなる、らしい
そもそもハンガーノックってどんな状態を指すのかというと、
“ 「極度の低血糖」に陥った状態を指します。
＜出典元＞malco’s lifehuck
そして、「極度の低血糖」は体内のグリコーゲンという物質が枯渇してエネルギー変換がストップしたことで起きるのだとか。
ハンガーノックの症状としては、
・身体にチカラが入らずフラフラする
・指先が痺れる
・アタマがぼうっとする
重症化すると、昏睡状態になり死に至るケースもあるようなので、単なる「極度の腹ペコ状態」と一緒くたにしてはいけないのです。
ワタシの場合、そこまで深刻な状態ではなかった気がするのですが、今回の記事でちゃんと補給計画を立ててみて、状態が改善されれば「実はハンガーノックでした！」と胸を張れるってもんです(エバるところか？)
◆115キロライドは1.5日分のカロリーを消費する！
補給計画を考えるには、そもそも115キロのライドってどのくらいのエネルギー(カロリー)を使うものなのかを把握しなければなりません。使った分を補給できれば、理屈上はハンガーノックを避けられるはずですよね。
使った分(消費カロリー)は２本だてで計算します。運動で消費される分と安静にしていても消費する「基礎代謝」を合算したものがライドで使われるカロリーです。
運動時の消費カロリーは「どのくらいキツい運動を何時間続けたか？」で算出します。運動のキツさは「運動強度」として、内容別に目安が決まっていて、「メッツ」という単位を使うようです。
運動時の消費カロリー（kcal）
=強度（メッツ）× 時間（h）×体重（kg）×1.05
となります。同じ運動強度でも体重が軽いと省エネになるんですねー
＜参考記事＞グリコHP
算出式がわかったところで、それに当てはめていく数値を考えてみましょう。当面の目標は『115キロのトータル所要時間は７時間』というものですが、７時間のうち昼食と休憩で1.５時間を見込んでいますので(休みすぎ？)、ペダルを回しているのは実質5.５時間。平均時速に換算すると、
115キロ÷5.5時間≒21km/h
(なんとゆったり^ ^)
19.3-22.4km/hのサイクリングの運動強度さは「8.０メッツ」ですから、
8.0メッツ×5.5時間×52kg×1.05
≒2400kcal
となるわけです。
そして次に基礎代謝。1日分の数値から「1時間あたり」を算出して加算します。寝ている時よりも起きている時の方が消費しているらしいのですが、ま、その辺りはおいおい深掘りするとして、とりあえずは24時間均等割で試算しちゃいましょう。
１日の基礎代謝=1236Kcal
1236÷24=52Kcal/時 ×5.5時間
≒290Kcal
ちなみに、基礎代謝は年齢・性別・体重によって変わります。加齢とともに減っていくなんて言われていますよね。(T ^ T)
＜参考記事＞ダイエットピンキーHP
２つの消費カロリーをまとめると、
運動による消費カロリー＝2400kcal
基礎代謝の消費カロリー＝290Kcal
合計の消費カロリー＝2690kcal
運動をしない日の消費カロリーは1853kcalだそうですから、115キロを走りきると1.5日分相当のカロリーを使ってしまうのですね。
◆不足カロリーは「お刺身定食1人前」？
使った分の計算ができたので、次は補給したカロリーの振り返りです。先日のライドで飲み食いしたものは以下のとおり。
【朝食】パンなど=780Kcal
＜参考記事＞パナソニックHP
↑朝食はわりとしっかり食べる派です
【補給食】
小さめおにぎり 150×2=300kcal
鳥の唐揚げ 195kcal
アイスクリーム 295kcal
コーラ 300kcal
スポーツヨーカン171kcal
缶コーヒー32kcal
アミノ酸ドリンク66kcal
摂取カロリー合計2139kcal
この摂取カロリーから、先ほどの消費カロリーを引いてみると、
2139kcal-2690kcal≒-550kcal
550kcalの不足ですから、だいたい、お刺身定食やスパゲティナポリタン、とんこつラーメン一食分くらいに相当します。この程度でハンガーノックになるものかしら？
↑足りないような、足りているような…
ワタシの知識では判断がつかないので、カロリー不足にならない補給計画を立てて同じコースを走ってみようと思います。それでも後半戦がグダグダになっちゃうようなら、残念ながらハンガーノックではなく、単にスタミナが無さすぎたってことになります(T ^ T)
◆115キロライドの補給メニューはこれだ！
消費カロリーである2690kcalを賄うポイントは３つ。
１．朝食・昼食はしっかり食べて、カロリーを稼ぐ
２．食べたものがエネルギーになるまでは30分～1時間かかるそうなので、早め早めに補給する
３．後半はいろいろヘタれるので、食べやすいものにする
そんなコンセプトを落とし込んだプランがこちら！
↑なんか食ってばっかりだな……
ワタシは自転車を漕ぎながら、モノを食べることができないので、休憩の時にしっかりと補給する作戦です。走りながら補給できるようになれば、もっと効率が上がるはずなんですけどね～σ(^_^;)
・カロリー別メニュー案
800kcal：ハンバーガー＋α
↑肉系サンドは高カロリー＋デザートで糖質アップ！ポテトは……まあ、いっか(^^)
400kcal：どら焼きとかパンケーキとか
↑バウムクーヘンも意外と高カロリー
165kcal：ゼリータイプやようかん類
↑疲れる後半は食べやすいもので！
若干足りないぶんは、アミノ酸ドリンクのカロリーで補います。
これで多少は進化できるかも！あとは決行あるのみです。楽しみ、たのしみ(^^)
吉尾エイチでした。m(_ _)m
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