2015年最後のエントリは、今年8月に導入したエアロバイク『アルインコAFB5013』のダイエット効果について。タイトルのとおり、かなり有効なマシンでしたよ。(^^)
◆もともと痩せ型のワタシでも体脂肪率に効果あり！
早速、実績のご報告ですが…
↑体重と体脂肪率はランタスティックに手入力で管理。推移がぱっとわかるので便利！
＜導入時＞
体重 53.5kg
体脂肪率 14.0%
＜3ヶ月半後＞
体重 50.0kg
体脂肪率 9.0%
※身長は167cmです
8月の中旬から使い始めて、1回30～40分、週に2～3回は漕いでいました。他に運動はしていないのでダイエット効果は全てエアロバイクのおかげです。
途中サボってしまった期間もありながら、3ヶ月半で体重は3.5キロの減量、体脂肪率は－5%となりました。
もともと適正体重より8キロも少ない貧相な体格なので、ダイエット効果は期待せず運動不足の解消（心肺機能と関節の可動域の維持）や筋力アップ、そしてペダルを漕ぐ練習として始めたのです 。
……が、さすが有酸素トレーニングに強いマシンですね。しっかり脂肪が燃焼してくれて、さらにスリムになってしまいました！
＜豆知識：適正体重の算出方法＞
痩せてるとか太ってるとか、体格を語るときによく使われる、BMI(ボディーマス指数)という数値から逆算します。
算出式は
BMI＝体重(kg)÷(身長(cm)×身長(cm))
です。この適正値ど真ん中が「22」なので、身長から適正体重を導き出すと……
身長が167cmしかないワタシの場合、
1.67×1.67×22≒61kg
となります。
◆エアロバイクは心拍数で効果が変わる…？
ダイエットで有酸素運動を調べてみると、必ずといっていいほど出くわすのが「ＡＴ値」という言葉。
「有酸素運動から無酸素運動へと変わっていく境目」の心拍数のことで、「無酸素性作業閾値」の頭文字らしいです。
実際にペダルを漕いでいる場面にあてはめると、回転や負荷をだんだんと上げっていって「結構ハアハアしているけど、まだイケそうだな」というレベルのときがAT値なのだそう。
一般人だ最大心拍数の70％前後(アスリートはもっと高い)でこれを超えると、酸素の供給が間に合わなくなり、有酸素運動から無酸素運動に切り替わっていきます。
この「境目」で運動を続けることによって、酸素の摂取量（心肺機能）を高められるし、脂肪の燃焼が最大になるのでダイエット効果もより高くなるそうです。
上のグラフはワタシのトレーニング時の心拍数です。10分間程度のウォーミングアップの後、大体150/分のペースを保ってで30分間漕ぐようにしていました。
「もう漕げない…」というくらい回してみたときの最大心拍数が185でしたから、計算上では185×70％＝130あたりがＡＴ値ということになります。でも、その程度だとあまりトレーニングした感じがしなかったので、すこし高めでやっちゃってました。
心拍トレーニングというには、いい加減過ぎるかもしれませんが、こういう調節ができるのも、自分の心拍数を把握しながら運動をしているからこそです。以前にも書きましたが、運動不足の中高年ほど心拍計を使ったほうが安心感がありますね。
◆エアロバイクダイエットを長続きさせるコツは『見える化』
実はワタシ、社会人になってからの20ン年間、運動を１ヶ月以上続けられたことがなかったんです。ウォーキングですら１週間くらいでフェードアウト（ってつまり２回だけってことね…）。
通勤時間が長いので、平日にほとんど稼動できないというのも大きかったのですが、エアロバイクだと、室内だから大した準備もいらないし、天候にも左右されないから、隙間の時間でパッと乗れる。
やってる間もテレビとかゲームとか「◯◯をしながら」でもOKだから、長続きしやすいんですね。
それに加えて今回は、効果や強度を見える化したことがモチベーションアップにつながっているのだと思います。
先ほどの心拍計のほかに体脂肪率や筋肉量を測れる体組織計とそれを記録するアプリ…こういったものたちを使って、トレーニング後の計測がなんとなく楽しくなる仕掛けをしたのも継続できた大きな要因です（といっても、結局忙しくなると滞っちゃうんですけどね(・∀・｀*)ゞｴﾍﾍ）
タニタの「手で持つタイプ」の体組織計はおすすめ！
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部位別の筋肉量がわかっちゃったりするので、気合はいりますよ…って、少くなっ！
◆めざせキンタナ！2016年はビルドアップに挑戦だ！
エアロバイクがダイエットに効果的だということは身をもって証明されたので、それはそれでよかったのだけれど。
40代後半のおっさんが体重50キロって、いくらなんでも弱々し過ぎますよね。サイクリストの体重は軽いほうが良いとはいえ、上の画像のとおり、ワタシの場合は肝心な筋肉が…ない。
比べること自体がナンセンスだけど、今年のツールで活躍したナイロ・キンタナ選手は、身長が同じくらいで体重は５８キロ！プロ選手だけに体脂肪はきっと一桁台だから、筋肉量では１０キロくらい違う計算になりますね。
せっかく体脂肪率は減ってきたので、それはキープしつつ、来年はキンタナさんをめざして５５キロまでは増やしたいと思います！エアロバイクを漕ぐ前に筋トレとプロテインが先だったかしら…。
本年は拙い新ブログをご覧いただき本当にありがとうございました。
来年も今年以上にお役に立つ記事をアップしたいと考えておりますので、どうぞよろしくお願いいたします。
それでは良いお年をお迎えくださいませ！
吉尾エイチでした。m(_ _)m
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