【ロングライドのもろもろの補給】カロリーはわかった。水分・ミネラルはどうする?

ロングライドの補給ネタ第4弾は水分補給とミネラル(電解質)補給について考えてみます。

水分が切れてくると熱中症のリスクが高まりますし、汗とともに流れ出るミネラル(特にナトリウム)が不足すると筋肉が攣りやすくなる……。大量に汗をかくロードバイクだけに、重要度はカロリー補給以上かもしれません。

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◆カラダはやっぱりバランスが大切

サイクリストの皆様には常識だとは思いますが、水分補給とミネラル(電解質)補給は密接な関係があります。脱水症状を避けるために、汗で失われる水分を補給するワケですが、汗にはミネラル(特にナトリウム)が含まれているので、水ばかり飲んでいると体内のナトリウム濃度が下がり「低ナトリウム血症」を引き起こすことがあるのです。

あるいは、ナトリウム濃度が下がってきた時点で、それ以上薄まらないないようにノドの渇きを抑え、水を飲む気持ちがなくなります。同時に余分な水分を尿として排泄するので、結果として脱水状態になりやすいのだとか。カラダは絶えずバランスを取るように働きますから、水分とナトリウムはどちらか一方だけはなく、合わせて補給していく必要がありそうです。

◆水分とナトリウムの補給の目安はどのくらい?

いろいろ調べてみたのですが、「これだ!」と思える数値に巡り合うことはできませんでした。気温や湿度、体重や体質、そして運動の強度によって、発汗量と汗のナトリウム濃度は千差万別。カロリー消費以上に個人差があるようです。それを前提に、見つけられたキーワードをあげてみると……

・水分補給は1時間にボトル(500ml)1~3本
・カラダが吸収できる水分量は1時間あたり約1Lが限界
・汗に含まれるナトリウム量は、1Lあたり1150mg
・人間が補給できるナトリウムの最大は1時間あたり1200-1300mg

といったところになります。自分のライドを思い返すと、34度の炎天下に100km越えをやったときも、均すと1時間に1本半くらい飲んでいましたね、そーいえば。涼しくなれば、1時間1本でも良いのかもしれません。今回は真夏のロングライド時の試算なので、この1本半(0.75L)/時間=発汗量として考えてみたいと思います。

・真夏のロングライドの水分とナトリウムのトータル補給量の目安

発汗量=水分
0.75L×6時間(走行時間)≒4.5L
汗に含まれるナトリウム
1150×4.5=5175mg

水はともかく、ナトリウムは多いなあ……。ナトリウムって、食塩に換算すると2.45倍になるそうだから、

5175mg×2.45=12679mg=12.7g

この量の塩を舐めるのは、ちょっと骨が折れそうです。ちなみに、WHOが推奨する1日の塩分摂取量は5gだから、2日分以上を6時間で排出していることに……。やはりロングライドはなかなかに重労働なんですね。

◆ナトリウムを取りきるのは難しい?

必要量を出してみると、水分はともかく、2.5日分の食塩量に匹敵するナトリウムの補給は、何げにハードルが高かったりします。

ワタシが愛用しているアミノ酸ドリンク『アミノバイタル・クエン酸チャージウォーター(CW)」を中心に、食べ物から摂れる分も合わせて考えてみると(昼食は好物のハンバーガー&フライドポテトにしちゃいました^ ^)、

アイテム ナトリウム量(mg) 内訳
朝食一式(食パン・サラダ・ベーコンなど) 622 塩1.58g÷2.54
パンケーキ(2個入) 354 塩0.9g÷2.54
アミノバイタルCW(8包) 2200 1包275mg×8
ハンバーガー 669 塩1.7g÷2.54
フライドポテト 197 塩0.5g÷2.54
グリコ・ワンセコンドゼリー(2個) 186 93mg×2
塩ようかん(2個) 202 101mg×2
合計 4430 5175-4430=745mg

<参考記事>高血圧治療レシピ


↑水分と一緒にナトリウムを補給できるスポドリやゼリーは便利!

こうして数字にしてみると、スポドリの効率の良さと同時に、食事をキチンと摂ることの大切さが改めてわかります(家庭科か?)でも、朝食から何から総動員しても、必要量までいかないのも事実。ナトリウムだだ漏れ過ぎ!σ(^_^;)

これ以上は、オーバーカロリーになってしまうので、あとは自転車に乗りながら食べられるグミとかアメで賄ってみましょう。


↑ナトリウムといえば塩。塩といえば梅干しなのだ

「男梅グミ」一粒に含まれるナトリウムは44.5mg。不足分745mgを全て賄おうとすると、

745÷44.5=16.3粒

一袋12粒入りの計算になるので、それでも足りませんが、ナトリウムは極端に不足していなければ良いのでは?ということにしちゃおうと思います。

◆おまけ:真夏はあえてスポドリ推し

水分を取る際、スポドリか真水かで意見が分かれるところ。カラダへの吸収を早めるには、ハイポトニック(浸透圧が体液より薄い)とか適量のブドウ糖が効果的とか言われています。確かにその通りなのですが、スポドリは飲みすぎると血糖値が上がり、さらにノドが乾くという悪循環に陥ることもあるため、スポドリに否定的な意見もあるようです。

個人的には、運動量の多いロングライドや炎天下のサイクリングには、スポドリは有効だと思っています。水分補給とカロリー補給、そしてナトリウム補給を同時にできちゃう手軽さは捨てがたいものがあります。

というワケで、カロリー・水分・ナトリウムとロングライドに必要な補給についてはあらかた整理がついたので、あとは実践しながら調整していきたいと思います!

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吉尾エイチでした。m(_ _)m