【座骨のズレは骨盤の後傾】ペダルを回す前に背筋力と柔軟性のアップが必要だ

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    <出典元>ポタネット.com

    座骨位置とパッドが合わないモンダイはパッドの位置変更で事なきを得ましたが、そもそも、日本のスタンダードといえるパールイズミさんの配置からずれているということはワタシの座骨の位置がイレギュラーってこと


    今後のウエアライフを考えてみると、買うたびにお直しというのも困りものです。そこで、座骨位置について調べてみることにしました。



    ◆座骨の位置が前にズレるのは骨盤が後傾しているから

    下の画像を見ていただくと一目瞭然。骨盤が後ろに倒れている(後傾)ことで座骨が前進します。


    ※緑の◯が座骨
    <出典元>Walk in the Sprit


    それによって、座骨の当たりがパッドの定位置より前よりに外れてしまうワケです。




    パールイズミさんによると、上画像の赤いところが座骨の位置と想定しているそうなので、完全にOBしちゃってるワタシの骨盤って、どんだけ後傾していれば気が済むの?というレベル感なのでしょう。



    ◆家族全員の骨盤もチェックしてみた

    念のため、わが家全員の骨盤状態も調べてみると、なかなか面白い結果になりました。

    <わが家の骨盤チェック結果>
    妻→大前傾
    長男→やや前傾
    長女→正常
    ワタシ→やっぱり大後傾



    チェックの方法は美wizeさんの記事を参考にさせていただきました。



    骨盤が前傾しているか後傾しているかをチェックする方法
    1:壁を背にした状態で立ちます。
    2:後頭部・お尻・かかとを壁にしっかりと付けます。
    3:壁と腰の間に手を入れてチェックします。

    <出典元> 骨盤の前傾と後傾のチェック方法〜骨盤の状態を把握しよう!:美wize


    大前傾の妻は、背中と壁の間にかなりのスペースができましたが、大後傾のワタシは全く隙間がありません。同年代の夫婦でも真逆の出方になりましたσ(^_^;)また、太っちょの長男は予想どおり「反り腰」気味でしたし、中学生の長女は若いだけあってノープロブレム!


    ↑このくらいの隙間が正常な状態。



    ◆骨盤後傾の原因とデメリット

    骨盤が後傾していても、レーパンのパッド位置が合わないくらいなら良いのですが、当然もっと困ったことが起こります。


    そもそも、骨盤後傾の原因として考えられるのは……

    1.背筋群の筋力不足
    2.ハムストリングスなど脚裏筋肉の柔軟性不足


    だそう。これをロードバイクのライディングにあてはめると相当致命的なのだと気付きました(T ^ T)


    1.背筋群といえば体幹力に直結する筋肉。ここが弱いということは、ロードバイクを速く走らせるために必要な前傾姿勢を維持できない、ということ。そしてさらに……




    泉田選手が解説してくれているとおり、全ての動作の源が弱いということなんですね〜σ(^_^;)


    <出典元>
    2.脚裏筋肉の柔軟性が足りないと、股関節の可動域が狭くなり、スムースなペダリングが難しくなります。前屈を思い浮かべていただくのが一番わかりやすいかと……




    前屈ができないということは、お腹に膝をつける動作ができないということですから、ロードバイクの乗車姿勢である上半身を倒した姿勢のまま、膝をあげることが難しいのです。


    ここまでくると、ロードバイクに乗る以前のモンダイで、まずはカラダづくりを先行しなければどうにもならなそうです_| ̄|○



    ◆対策トレーニングは背筋と柔軟だ!

    体幹を含めた上半身強化のために腕立て伏せは続けてきましたが、カラダのオモテ側だけでなく、裏側も鍛えなければいけません。というワケで、もっともベーシックなトレーニングである「バックエクステンション」を始めます!




    そして、より重症なのが脚裏の固さ。ワタシの柔軟性はスムースなペダリングにつながる「股関節から折りたためるようになる」までには程遠い状態。今やっている「逆回しストレッチ」よりもさらに根本的なところから、ほぐしていかなければダメそうです。


    ここは「360°開脚」の芹澤氏の動画におすがりすることにしました。

    カラダを折ることができる人はこんな感じ



    それもままならないワタシは、さらに初歩的なこちらから(T ^ T)



    レーパンの座骨位置から始まった今回の騒動も、結局のところ、ロードバイクを上手に走らせるには、機材やテクニック云々の前に、カラダのメンテナンスから始めなければなるまい……というキビシイ現実に戻ってきてしまいましたσ(^_^;)


    来年の春には、しっかりとバイクを操れるよう、ベースのチカラを養っていきたいと思います!


    吉尾エイチでした。m(_ _)m





    【10月期の活動報告!】ランタスティック・プッシュアップで柔軟運動までやっちゃおう!

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      今年の年初から始めた腕立て伏せ。あまり自分を追い込まず、細々と続けております。σ(^_^;)


      腕立て伏せのお供に使っているのが『ランタスティック・プッシュアップ』というiPhoneアプリ。自動で回数を記録してくれたり、女性の声で叱咤激励してくれたりする、お気に入りのアプリです。



      実はこのアプリ、腕立て伏せ以外のエクササイズにも使えちゃうスグレモノなんですよ〜(^ ^)



      ◆インターバルの間に柔軟をしてみた!

      『ランタスティック・プッシュアップ』では、5セットを1クールとして腕立て伏せをやっていきます。そして、セットとセットの間には、90秒のインターバルがあります。


      ↑1セット終わると、自動的にカウントダウンがスタート。


      初めのうちは、ただ休憩しているだけでしたが、最近ではこのインターバルを使って、柔軟運動をしているんです!


      ロードバイクを上手に乗るには、筋力だけでなく柔軟性も大切。ワタシの場合、残念ながら両方とも不足しているので、「休んでいるくらいなら一緒にやってしまおう」と。


      「前屈」だけに絞って3ヶ月ほど続けてみたところ、なんと!床に指先がつくようになりました!




      ここが柔らかくなると、脚の可動域が広がり、前傾姿勢を取りやすくなります。その分、以前よりもキツいポジションでもスムースにペダルを漕げるようになったかもしれません、たぶん…σ(^_^;)



      ◆足首のストレッチからだんだんと上に!

      ワタシのやり方は、逆回しストレッチ。これを4回あるインターバルごとに、足首から上に分割してやっていきます。


      <参考記事>
      体が硬くても前屈できる! 30秒で体がグンニャリ、スッキリ腰痛解消の"逆回し"ストレッチ


      1回目:90秒
      足首のストレッチ。カカトをつけたまましゃがんで、前後にグラグラ




      2回目:90秒
      1回目の状態から腰を上げて、手のヒラをつけたまま、前後にグラグラ




      3回目:90秒
      1回目の状態からさらに腰を上げて、指先ををつけたまま、前後にグラグラ




      4回目:90秒
      立った状態から、腰を引きながら前屈。息を吐いて曲げられるところまで押し込む




      相当カタいワタシでも、曲がるようになりました。根気よく続けていけば必ず結果につながると思いますよ!



      おまけ◆10月期の活動報告!

      今月から、トレーニングやライド、体重などのデータを掲載していこうと思います。人間、公表する機会がないと、どうしても自分に甘くなってしまいますからね。100%ワタシゴトの記事ですが、そういうワケで、個人のモチベーションアップにご協力いただけるとありがたいですσ(^_^;)




      10月期のアクティビティ

      腕立て 6日 368回
      走行距離 2日 83km

      どちらもヒジョーに残念な実績…


      10月の体重と筋肉量

      体重:51.7kg



      体脂肪率:10.3%



      筋肉量:44.01kg



      全てが少しづつ増えてます……体脂肪率は絞ったほうが良いですねσ(^_^;)




      吉尾エイチでした。m(_ _)m





      【プランク3分間クリア!】腕立て伏せだけでも体幹は鍛えられるのだ(^ ^)v

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        ロードバイクを乗りこなすためには体幹の筋力アップが不可欠。


        これはもうジョーシキと言ってもよい知識ですね。乗車姿勢をキープするのはもちろんのこと、安定したバイクコントロールも効率的なペダリングも、体幹を強くすることが上達の早道だったりします。

        <参考記事>
        体幹トレーニングでロードバイクは速くなるのか?:boriko's bunkum


        その体幹力の強さの目安として、しばしば取り上げられるのが「プランクの持続時間」。


        ↑プランクってこんなやつ



        愛読しているロードバイクブログ『サイクルガジェット』によると、

        1分・・・ごくふつうの人

        2分・・・まずまず体幹ある人

        3分・・・そーとー体幹ある人 (ちょいと威張れるレベル)

        5分以上・・・ガチのアスリート (胸を張れるレベル)

        だそう。

        <出典元>
        【自転車向け体幹筋トレ、プランク編】 キミは何分間耐えることができるか? :サイクルガジェット


        この間、限界にチャレンジしてみたら、見事3分達成!「ちょいと威張って」も良いらしいので、いくぶんかイバらせていただこうと思いますσ(^_^;)



        ◆筋トレ初心者に腕立て伏せが良いワケ

        ワタシの体幹力があがってきたのは、腕立て伏せおかげ。今年の年明けからコッチ、ひたすらそれだけを続けてきた効果が、やっとでてきたのだと思います(えっへん)。


        腕立て伏せで鍛えられる筋肉といえば、大胸筋と上腕三頭筋(二の腕)がメイン。でも、全身筋力不足の人(ワタシ)の場合は、腕立て伏せを支える全ての筋肉に負荷がかかるので、意外と全身運動になっていたりします。そういえば、腕立て伏せの体勢って、プランクに似ていますよね。


        ある程度体幹が出来上がっている人は、さらに負荷をかけるためにプランクを選んだほうがベター。でも、なんとなく地味で辛そうなんですよね……σ(^_^;)



        ◆続けるために腕立て伏せを選んだワタシ

        その点、腕立て伏せは効果が派手なんです。大胸筋はトレーニングの効果が出やすい筋肉のようで、2〜3ヶ月続ければ他人の目からも「胸板が厚くなった」とわかってもらえますよ。

        <かなり関連している記事>
        【筋トレを継続するコツ】2回しかできなかった腕立て伏せを2ヶ月間で1000回やってみた



        筋トレで効果を得るには、継続することが何よりも大切です。そして継続するモチベーションを保つためには、何かしらの「実感」が必要……なによりも響くのは、自分以外の人からの賞賛なのではないでしょうか?それが最愛の家族からなら、間違いなくモチベーションが好循環に入ります。

        筋トレする

        自己満足

        体つきが変わる

        家族に認められる

        さらにヤル気になる

        はっきりと体つきが変わる

        筋トレを止めるのがもったいなくなる



        今まで続けられなかった筋トレを、かれこれ半年以上も継続できたのは、端からみても効果がわかりやすい「腕立て伏せ」しかやらなかったから。ま、選択とシューチューってやつです、なんてなσ(^_^;)


        長続きしやすく、ロードバイクに必要な体幹力もついてくる……筋トレを習慣にするファーストステップには腕立て伏せがオススメ!で・す・が、ここだけのハナシ、大胸筋はロードバイクを速く走らせるためにはあまり役に立たないらしい…そろそろ体幹トレーニングも取り入れたいと思います(T ^ T)


        吉尾エイチでした。m(_ _)m




        【プロテインと便秘】本当にツラかったのでヨーグルトを試してみたらSO GOOD!

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          ビロウな話題で恐縮ですm(_ _)m


          実はモーレツな便秘になってしまったのだ。一週間にわたって、お通じがほぼストップ。いよいよ苦しくなってトイレで頑張ってみても、黄門さまの許容範囲以上に「育って」しまったようで、どうにもこうにも排出できない(T ^ T)人には言えない方法でなんとかクリアしたものの、「出したいのに出せない」状況はホントーに苦しかった _| ̄|○


          もともと「快腸」な方なので、なにか原因があるはずである。思い当たるのは「プロテイン」の量を増やしたことくらいなのだが、まさにそれがビンゴ!らしいのだ。



          ◆プロテインの飲み過ぎは便秘につながるみたい

          調べてみると、プロテイン=タンパク質を取りすぎると「悪玉菌」を増やしてしまうらしい。悪玉菌が増えると腸内環境が乱れ、ウンチョスが黒く固くなって便秘を引き起こす……らしい。

          <参考記事> 【プロテインの意外な落とし穴】プロテインは便秘の原因になる?

          特に直腸内に固い便が溜まる直腸性便秘というものを引き起こしてしまいます。


          「直腸」って黄門さまのすぐ内側だったはず……あー、これになっちゃったんだ、ワタシ。




          以前は筋トレ(腕立て伏せ)やライドの後だけ、アルプロンのホエイプロテインを40gほど飲んでいたのだ。なかなか体重(筋肉量)が増えないので、トレーニングをしない日も20g飲むようにしたのだっけ。


          結果、トレーニング強度をプロテイン摂取量が上回ってしまい、過剰分が便秘を引き起こしたに違いない。何事も「過ぎたるは及ばざるが如し」である。(体重と筋肉量は増えたけどね)

          【体重】


          【筋肉量】




          ◆毎朝のヨーグルトは効果アリ!プロテインとの併用がオススメ

          原因がわかったので、早速対策を打ってみた。あんなツラくカナしい思いは二度と味わいたくないもんねσ(^_^;)


          対策その1: プロテインの量を減らす

          「トレーニングの頻度と負荷をあげる」案もあったけど、「ムリっす」という心の声に従って消極的な解決策をチョイス。トレーニング後を40→30gに減らし、さらに普段の日のプロテインも中止。これで腸内にタンパク質があり余ることもないだろうし、プロテインの消費も減って、お財布にも優しくなる!一石二鳥じゃん?なんか間違ってる気もするけど……


          対策その2: 「のむヨーグルト」を飲む

          ボディービルダーさんたちの間では常識の範疇らしいが、プロテインと併せてヨーグルトや整腸剤を摂ると良いのだそうな。腸内環境を整える「善玉菌=乳酸菌」を直接補給しちゃうワケだ。ワタシもわが妻におねだりして、毎朝100mlほど「のむヨーグルト」を出してもらうことにした。


          ちなみに銘柄は「明治ブルガリア」。LB81乳酸菌が加齢により老化した腸管を良い感じにしてくれるらしいのだ。只今絶賛加齢中のアラフィフ吉尾には効能ぴったり。相変わらず、わが妻のセレクトはさすだ。




          プロテインの減量とヨーグルト、どちらが効いたのかはわからないけれど、おかげさまで腸内環境は劇的に改善したもよう(見えないケド)。劇的といっても下剤のような「待ったなし」の効き目ではなく、極めて「ナチュラル」で規則正しい便通生活に戻った。具合が良いから、しばらくはこのペースを続けてみるよ!


          <かなり関連しているおすすめ記事>

          ・おいしいプロテインをお探しなら……

          【アルプロン・ホエイプロテイン】8種類を試したので味のレビュー!混ぜるとウマイっすよ

          【アルプロン・ホエイプロテイン】ほぼ全種類を試し終わったので味のレビュー!



          ・体重と筋肉量の管理におすすめ!

          【タニタ体組成計V50】週間の平均実績が超便利!筋トレのモチベーションもアップしちゃうよ


          吉尾エイチでした。m(_ _)m





          【アルプロン・ホエイプロテイン】ほぼ全種類を試し終わったので味のレビュー!

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            筋トレのお供に『アルプロン・ホエイプロテイン』を飲み始めて半年が経ちました。17種類もあるフレーバーのうち、16種類をお試し終了!残りのひとつは「プレーン」なので、味付きプロテインはコンプリートです(^^)v


            というワケで、前回の記事に続いて味のレビューをお送りします。

            <思いっきり関連してる記事>
            【アルプロン・ホエイプロテイン】8種類を試したので味のレビュー!混ぜるとウマイっすよ




            ◆残り8種類の味のレビュー

            四の五の言わずに、まずは味の評価表を見てくださいな。赤ワクが今回のレポート分です。

            マークの意味は前回同様、

            ◎…バツグン!
            ○…おいしい
            △…イマイチ


            です。





            今回のシリーズは、マイナーというかちょっとキワモノ的なフレーバーが多いです。では、それぞれの味レポートに行っちゃいましょう!味に対するコメントですから「意見には個人差があります」ことをご了承くださいませσ(^_^;)


            ■味のインプレッション

            ・メロン
            牛乳で割っても、ちょっぴり青臭い後味。「メロン」でなく「メロン味」の飲み物。




            ・ストロベリー
            酸味が強め。甘くないイチゴに当たってしまった残念感がフラッシュバックするものの「もう少し飲みたい」と思っちゃうのはナゼ?実はクセになっちゃうのかも…




            ・巨峰
            ぶどう味ではなく、ピンポイントな品種名を掲げているところにコダワリを感じます。飲んでみると巨峰であるような、ないような……あれ?巨峰ってどんな味だったっけ?ホンモノを食べつけてないから、比較対象があいまいなんですよね(哀)。ただし、リピート確実な独特な味なので、一度は試してみる価値アリ!




            ・マロン
            微妙なニュアンスの残るテイスト。栗は栗だが、栗好きの方にはあまりフィットしなさそう…すこぶる甘いッス。




            ・ピーチ
            意外や意外!甘さ控えめで、爽やかな酸味。言うなれば「夏向きプロテイン」。ワタシ的にはもう少し甘いほうが良いなあσ(^_^;)




            ・あずき
            想像通りにうまい。牛乳との相性もgood!水で割るのは正直おすすめできません。




            ・抹茶
            ホンモノは好きだけど、アイスとか飴とか「抹茶入り」のアイテムはもともとニガテ。抹茶味好きのわが娘には好評だったので、お好きな方にはフィットするのだと思います




            ・メープル
            濃厚な甘みと独特の後味も再現されていてリアルに近いテイスト。特に後味は、牛乳で薄めに作っても消えないほど。ホットケーキには必ずかける派だから、嫌いじゃないはずなのにこの違和感。「なんでだろ?」と思って気がついた……そーいえば、わが家のはメープル「シロップ」で・し・た^ ^





            ◆やっぱり今回も混ぜてみた^ ^

            二つの味をミックスするときは、全て牛乳で割ってみましたよ。


            ・メロン+メープル…△
            メロンパンを期待したけど、さすがに無茶振りでした。1対1の分量だと、味が主張しあってまとまり感がでないようです。


            ・抹茶+小豆…○
            =宇治金時。かなり再現性は高いけれど、毎日飲むにはいかがなものか?個人的に抹茶味がニガテなもので。ご理解くださいませ。


            ・巨峰+ストロベリー…◎
            意外とアリです。さっぱりしていて、夏のトレーニングにオススメ。イチゴの口当たりと巨峰の後味が絶妙なハーモニーです。



            ◆ランキング1位は「バニラ」!

            で、結局どれがウマいのさ?と、ツッコんでくれたあなたのために、全16種類のベスト5を発表しまーす!




            やっぱり、ワタシ的にはバニラがイチバン!アルプロンのバニラ味は「バニラビーンズ入り」だから香りが良いし、水でも牛乳でも美味しくいただけます。「お試し期間」だったから、割高な250gパックにしていたけど、お得なキロ単位で買うなら、断然バニラ。




            巨峰は、他のメーカーにはないフレーバー。アルプロンのプロテインならではの味だから、好みの方にはオススメです。




            以前より飲む量を増やして、20〜40gを毎日飲んでました。体重は着実に増えていきますが、想定外の事態も発生!


            ですが、今回は長くなってしまったので、次のネタにしたいと思います。乞うご期待!


            吉尾エイチでした。m(_ _)m





            【中高年サイクリストの熱中症対策2】スポドリ?真水?ライド補給のベストアンサー

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              立秋とは名ばかりの暑い日が続いております。暑いといえば熱中症。前回の記事では、中高年初心者サイクリストの熱中症リスクとその対策「暑い時には走らない作戦」を編み出してみました。って、いうほどのことでもないけど…

              <参考記事>
              【中高年サイクリストの熱中症対策1】初心者×中高年は熱中症になりやすい



              しかし、朝は過ごしやすいとはいえ、あくまで昼間に較べてというハナシ。ライドに出れば、やっぱり暑いし汗もかきます。ご存知の通り、発汗による水分とミネラル不足も熱中症の大きな要因。そこで今回は、ライド中の補給について調べてみます。



              ◆まずはこまめに水分を摂取すること

              人間は体温が上がると、汗をかいてその気化熱で体内の熱を放出します。でも、水分の補給がない場合は一定量以上発汗しなくなります。これが脱水状態。こうなると体内の熱を放出できなくなり、重症化していきます。


              歳を重ねるほど、体内の水分量が少なくなっていくうえ、のどの渇きを強く感じにくくなるそうです。中高年サイクリストは、水を飲みたくなった時には、すでに脱水状態だったりしますから、こまめな水分補給がマスト。




              例えば、信号待ちのたびにボトルを口にするとか、腕時計のタイマー機能をリピートさせておくとか、最低でも15分に一度くらいは、強制的に水分補給できるよう「マイ・ルール」を作りましょう。ワタシは信号待ち方式で補給してます(走りながらだとうまく飲めないから(T ^ T)



              ◆熱中症は水分だけでは防げない?スポーツドリンクが効果的なワケ

              汗には電解質(主にナトリウム=塩分)が含まれています。筋肉の収縮を調節するナトリウムの濃度が低下すると、筋肉に痛みを伴ったけいれんが起こる。


              つまり足がつったりして、運動を続けることができなくなってしまいます。炎天下に足がつって立ち往生なんて、考えただけでもゲッソリしませんか?




              また、ナトリウム濃度が下がった時には、これ以上濃度を下げないために、水を飲む気持ちがなくなります。同時に余分な水分を尿として排泄します。結果として脱水状態に陥るため、水分とナトリウムは合わせてとる必要があります。




              そして、ブドウ糖には腸管内でナトリウムが同時にあると速やかに吸収される、という性質があります。それらに引っ張られるかたちで水分も吸収されるので、水分吸収を促進するブドウ糖も同時に摂取するとより効果的です。


              「水+ナトリウム+糖」といえば、=スポーツドリンク。なんとなく飲んでいましたが、全てをいっぺんに補給できるからスポーツの時のドリンクというワケなのですね、なるほど納得です。



              ◆ただしスポドリの糖分については見解が分かれるようす

              いろいろと調べていくうちにこんな記事を見つけました。

              <参考記事>
              ロードバイクの水分補給は水!スポーツドリンクを飲まない理由

              スポーツドリンクの糖分で、高血糖状態になり、喉の渇きを引き起こす。それをスポーツドリンクで解消しようとして、さらなる高血糖状態に……いわゆる「ペットボトル症候群」になってしまったそうです。




              水分吸収の促進か、ペットボトル症候群のリスクか、シロートには悩ましいところ。少なくとも、糖分の「量」については注意した方が良さそうですね。



              ◆ワタシのベストアンサーは「経口補水液」と「真水」の2本持ち!

              まずは「量」の確保をしようと思います。30kmの道程でも、キャメルバックの0.6Lボトル一本だけでは足りなくなってきましたからね。

              ↑飲み口の仕組みが素晴らしい!おすすめボトル!


              次に「ボトルの中身」です。1本はトップバリュの『経口補水液』。ショッパイというか、なんとも言えない味がクセになります。出始めの頃のポカリスウェットってこんな味だった気がするんだけど、今のは甘くなった気がします。ただの気のせいかしら…。


              ↑ライド前の「朝ごはん」。どら焼きに経口補水液をあわせると、なんとも言えない味わいが生まれます(^_-)


              もう一本は「真水」。実は「スポドリ+真水」の組み合わせの方って多いみたいです。「ワタシのベストアンサー」なんて言っちゃいましたけど、スミマセン、真似っこですσ(^_^;)


              ナトリウムの補給は「経口補水液」。血糖値を上げないように「真水」。真水なら暑い時にはアタマにかけてクールダウンもできますからね。


              ↑真水はボトルごと凍らせてみたけれど、20分で完全解凍…でも、ぬるくなってもなんとか飲めるのが良いところ!


              気象庁の1ヶ月予報によると、今年の夏はかなりの猛暑……しっかりと対策をして、元気なままライドから帰ってきましょうね!って、小学校の終業式みたいになってしまったσ(^_^;)

              吉尾エイチでした。m(_ _)m




              【中高年サイクリストの熱中症対策1】初心者×中高年は熱中症になりやすい!

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                梅雨が明けて日に日に暑さが増してくる今日この頃、サイクリストの皆様におかれましてはいかがお過ごしでしょうか?お盆休みに向けて、追い込み仕事に大忙し!フラフラになるまで仕事して、翌日早朝からロングライドなんてスケジュールの方も少なくないハズ……。


                多忙なサラリーマンローディには、致し方ないところですが、熱中症にはくれぐれもご用心!屋外で長時間活動するロードバイクだけに、暑い盛りの今時期は熱中症のリスクと常に隣あわせです。


                というワケで、今回は中高年サイクリストの熱中症対策を考えてみました。



                ◆悔しいけど、中高年は熱中症を起こしやすい事実を受け入れよう

                暑い時期は誰にでもリスクがある「熱中症」。でも「なりやすいタイプ」というのを見ていくと、中高年×初心者(ワタシですね^ ^)という組み合わせは特に注意が必要そうなんです。


                ●熱中症になりやすいタイプ

                ・肥満傾向の人
                →メタボ解消のために自転車を始めた方も結構いらっしゃるハズ

                ・体力が低い人
                →運動不足解消のために自転車を始めた方も結構いらっしゃるハズ

                ・寝不足や体調不良の人
                →忙しくて休めてないのに自転車に乗っちゃう方も結構いらっしゃるハズ

                ・二日酔いや下痢の人
                →昨晩は職場の付き合いで仕方なく…結構いらっしゃるハズ

                <参考記事>
                熱中症からカラダを守ろう 大塚製薬


                どれも、サラリーマンサイクリストあるあるですね^ ^。同じ中高年でも、ベテランローディさんたちは体力も経験もあるから、上手に調節されるのでしょうが、どちらも不足している我われ初心者は、加減がわからないから体力以上に頑張っちゃったりします。


                さらに悪いことに、年齢とともに体温調節のコントロール機能は低下します。つまり汗をかきにくくなって、体温をうまく下げることが出来なくなっています。若い頃に較べて、熱がこもりやすいカラダになっているから、気をつけすぎるくらいでちょうど良いのです。



                ◆中高年初心者の熱中症対策は「時短」と「オフピーク」ではないかしら

                そもそも「熱中症」とは、暑さによる体温上昇に、身体の調節機能が追いつかないことで生じる健康障害の総称。ならば、体温を上げないことが、一番の予防策といえます。


                例えば、暑い時間帯にはロードバイクに乗らない。単純ですけどねσ(^_^;)。ワタシはまだ長い距離を走れないので、ライドと言っても30km程度。





                所要時間は90分くらいだから、少し早起きして、気温が上りきる前に帰宅するようにしています。それでも「涼し〜い」とはいきませんが、炎天下を走ることに較べたら、カラダの負担はずっと少ないハズ。


                ただし!早起きが良いといっても、寝不足では却って熱中症になりやすいです。「早寝+早起き」で、十分に睡眠を取ることはマストですよ〜^ ^


                ↑相当早起きすると、こんなシーンも見れますよ^ ^



                若い時とは違って、一度体調を崩すと情けないほど回復に時間がかかってしまうのが、我われ中高年。体調をキープすることは、事故を避けることと同じくらい大切だと思っています。ムリせず慎重に参りましょう!


                吉尾エイチでした。m(_ _)m




                【懺悔】腕立て伏せを1週間以上サボった結果、3割減になってしまったものとは…

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                  5月中旬までは、良いペースで続けてきた腕立て伏せ。なんとか100回までこなせるようになって、それなりに自信もついてきちゃったり……(^ ^)




                  しかぁし!仕事が忙しくなって、残業続きになると「今日は疲れているから(サボっても)いいかな」という日が一日、また一日と続いてしまいした。気がついてみると、もう1週間以上もやってませんでした_| ̄|○



                  ◆サボって落ちるのは筋力だけではないのだよ…

                  こりゃイカんと、スイッチを入れ直して腕立て伏せをやってみるも、なんと70回がやっとの体たらく(T ^ T)




                  サボっている間に体重が増えているわけではない……単純に筋力が元に戻りつつあるのかしらと思ったけれど、どうもそれだけではない気がするのです。




                  トレーニングをやり始めた時にも感じたことなのですが、筋力を使い切れていない感覚があるのです。もちろん「もう出来ない」と思うから、そこでやめてしまうのだけれど、本当の限界というよりは「カラダがうまく動かない効率の悪さ」にメゲてしまう感じ。


                  きっと、筋力より先に、筋肉を動かす神経が鈍ってしまうのでしょう。って、わかりにくいですよね…わが身の表現力のなさを悔やむばかりです。m(_ _)m



                  ◆やっぱりキモはマネージメントなのだ

                  要は「億劫」な状態に落ち入りつつあるわけで、これが続くと……

                  たまにやってみるけど、ツラさ倍増

                  またしばらく間を空ける

                  またやるも、さらにツライ

                  ……



                  と、まさに負のスパイラルにハマって、気がつくと、何ヶ月も積み上げてきた筋力も元の木阿弥になっちゃうのでしょう。自分で言うのもナンですが、ホントもったいないですよね。


                  今回のサボりの根本は「仕事に時間をかけすぎ」なこと。「企業人である以上、仕事優先であるべき」と思ってきた世代ではありますが、筋トレもできない、ブログも書けない、当然自転車もいじれない……では、本末転倒、おっと(^ ^)人生面白くありません。

                  ↑なかなかの良書でした


                  アラフィフにさしかかったオッサンとして、ワークライフバランスを上手にマネージメントできないなんて、ほんと恥ずかしいんだけど。改めてそこからカイゼンしてみましょσ(^_^;)


                  吉尾エイチでした。m(_ _)m




                  【プロテインの飲み方ポイント】2ヶ月間の体感効果と中高年におすすめなワケ

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                    プロテインを飲み始めて2ヶ月。袋に書いてある説明どおりに作ったつもりでも、最初のうちは、うまく溶けないこともしばしば。やっと扱い方がわかってきたので、備忘録としてアップしておきますね。



                    1.牛乳は溶けにくいので分量は多目で

                    ワタシはプロテインを水か牛乳(低脂肪乳)で飲んでいます。溶かすときには、水などの液体が先で、プロテインの粉末はあとに入れます。逆はかなりダマになりますので注意です。




                    この時、溶かすものによって量を調節するのがコツ。牛乳は溶けにくいので多目に、水の場合は分量ピッタリがおすすめです。牛乳はそれ自体に味があるので、味が多少薄めになっても気になりませんが、多目の水に溶かしたプロテインは正直マズいです。



                    2.容器は大きめにしておけば間違いなし

                    プロテインを溶かす容器は100均の蓋つきボトルを使っています。小ぶりなので200mlを作るとヒジョーにとけにくいです。




                    やっぱり専用のものがグッドだと思います。大きめサイズなのと、内蓋に網が付いていたりするので、数段溶けやすいそうです。ワタシも買おうと思ったのですが、わが妻に

                    「1年間続いたらね」

                    と、釘を刺されてしまいました。さすがわが妻、飽きやすいワタシの性格はお見通しです。仕方がないので、いまだ100均ボトルに甘んじていますσ(^_^;)

                    ↑ホントはこれ欲しい


                    そのおかげか、上手に溶かすスキルを身につけることができました!そのスキルとはズバリ……

                    ひたすら振り続ける

                    (・Д・)ノ おーい…

                    いや、マジでそれだけ。とにかく1分以上シェイクすること。そうすれば溶けます。専用容器買った方が良いですね、やっぱりσ(^_^;)



                    3.意外だけど、水分補給も忘れずに!

                    プロテインを飲んだあとは、不思議と喉が乾くんです。お酒を飲んだ時みたいで、これは全く想定外。味付きタイプを愛用しているから、糖分の影響かしら?





                    たんぱく質が水を吸うから、とか、たんぱく質を消化する時に熱が発生するから、とか、筋細胞が膨らんで水を吸うから、とか、いくつかの理由を見つけることができたので、やっぱり喉は渇くものらしいです。


                    水で飲む時の方が喉の渇きは控え目、というのも合点がいきますね。たんぱく質の消化吸収を助けるためにも、喉の渇きをガマンせず水分補給しましょう。



                    ◆衰えたアラフィフには筋トレの疲労回復に効果あり

                    プロテインを飲み始めた当初は、腕立て伏せをした日に100ml(プロテインはスプーン2杯分)を飲むだけでした。その後、腕立て伏せの回数が増えるに連れて、翌日以降に疲れを感じるようになってしまいました。




                    飲む量を倍の200ml(プロテインはスプーン4杯分)にしたところ、翌日のコンディションがずいぶんとラクになりました。筋肉痛や疲労感が残っていると、どうしてもネガティブな気分になってしまいます。


                    若い頃と違って、やればやっただけ身になるワケではありませんから、とにかくサボる口実を自分に与えない、そういう意味でも筋トレとプロテインのセットは今の自分に合ったやり方です。少しカラダを動かすと翌日に響く……なんていう中高年のお悩みを解消できるかもしれませんね(^^)

                    <関連記事>
                    2回しかできなかった腕立て伏せを2ヶ月間で1000回やってみた


                    吉尾エイチでした。m(_ _)m



                    【アルプロン・ホエイプロテイン】8種類を試したので味のレビュー!混ぜるとウマイっすよ

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                      筋トレのお供にプロテインを飲み始めて2ヶ月。そのおかげか、筋肉量はジワジワと増えています。

                      <関連記事>
                      ひたすら腕立て伏せだけを3ヶ月続けてわかった3つの効果とウレシい誤算



                      ワタシが飲んでいるのは「アルプロン・ホエイプロテイン」。有名なサバスやウィダーに比べると聞かないブランドですが、とにかく味のバリエーションが多いのが特徴。その数なんと17種類!あのファ○タだって4種類しかないのに!!


                      でもこれだけあると、かえって何を選んでよいのやら…なんて声も聞こえてきそうです。そこで今回は、ワタシが試した8つのフレーバーの評価を独断と偏見でレビューしちゃいます。味に対するコメントなので「意見には個人差があります」σ(^_^;)、念のため。


                      「プロテインには興味あるけど、どうせ飲むならオイシイやつを」という方のお役に立てれば、なによりのシアワセです。



                      ◆ワタシの好みはスウィーツ系+牛乳

                      早速、味の評価表をご覧ください。フレーバーと、溶かす液体(水or牛乳)との相性で判断しています。

                      マークの意味はそれぞれ、
                      ◎…バツグン!
                      ○…おいしい
                      △…イマイチ


                      また、★は疲労回復に効果があるといわれるクエン酸配合フレーバーです。




                      アルプロン・ホエイプロテインの味は大きく分けると2系統。チョコレートやキャラメルといった「スウィーツ系」とメロンやバナナなどの「フルーツ系」です。


                      ワタシは断然「スウィーツ系」で、特に牛乳に溶かして飲むほうが好きです。生クリームとかソフトクリームを好むオッサンだからでしょうか(子供かっ)。サッパリした味が好きな方なら、フルーツ系+水がおすすめです。


                      ■味のインプレッション

                      ・カフェオレ
                      インスタントコーヒー配合。ミロ的。

                       

                       


                      ・キャラメル
                      甘さMAXだがウマイ。さらにミロ的。

                       

                       

                       

                       


                      ・ベリーベリー
                      甘いけどサッパリ。牛乳にもあう。

                       

                       

                       

                       


                      ・バナナ
                      子供用歯磨き粉の味に思える。味のラインナップがたくさんあるので、わざわざこれを選ぶことはない。(と感じたがあとで驚愕の事実が判明!)

                       

                       

                       

                       


                      ・チョコレート
                      後味が今ひとつ。評判が良いからまず間違いはないと思ったがやや期待はずれ。(と感じたがあとで驚愕の事実が、こちらも判明!)

                       

                       

                       

                       


                      ・マンゴー
                      実物にかなり忠実。マンゴー特有の香りや後味がニガテな人(ワタシ)にはおすすめできません。

                       

                       

                       

                       


                      ・パイン
                      牛乳に混ぜると、昔懐かしいフルーツ牛乳になる。好み!

                       

                       

                       

                       


                      ・バニラ
                      良い意味でプロテインらしさゼロ。普通すぎてビックリするくらいウマイ!バニラビーンズの黒いつぶつぶを目にしただけで=高級と思ってしまうクチなので…。もちろん香りも良い。水だとちょっと甘過ぎな感じ。ワタシ的には牛乳がベストマッチ。吉尾イチオシです!

                       

                       

                       

                       

                       

                       


                      ◆混ぜて飲んだら、さらにウマかった!

                      数種類の飲み物を前にして、子供が必ずやってしまうことといえば「混ぜる」ことです。見た目はアラフィフでも、中身が子供の吉尾も、まんまとやってしまいました……。でもこれがまた、ことのほかウマイ!それぞれ単品で飲むより、味に奥行きがついて非常にナイスなブレンド。




                      ・チョコ×バナナ+牛乳…◎×2!
                      飲み始めはバナナで後味はチョコ。ジッサイのチョコバナナとは真逆の展開だけどそれぞれ単品で飲むより、味に深みが出ます。これはビックリ!

                      ・マンゴー×キャラメル+牛乳…◯
                      マンゴープリンになるかと思ったけど、そこまでは伸びず。キャラメルだけでも十分うまいので、混ぜるタメに2種類買うほどではないかな…。

                      ・パイナップル×バニラ+牛乳…◎
                      狙い通りサーティワンアイスクリームの「パイナップルナッツ」(のナッツ抜き)の味わい(^^)。ただ、バニラはそれだけでコクがあるので、牛乳で割る必要はないかも……でも、うまいや。

                      パイナップル×マンゴー+水…△
                      トロピカルでパッショネイトな飲み物、もしくは浪速名物「ミックちゅジュース」を期待していましたが、こちらも伸びず。マンゴーは好みが分かれるフレーバーですね。


                      という具合。「アルプロン・ホエイプロテイン」を2〜3種類を揃えておけば、単品でも、ミックスでも、飲み方は自由自在です。


                      どんなに気に入った味でも、そればかり飲んでいては、いつかは飽きてしまうもの。毎日飲むプロテインだからこそ、その日の気分によって味を選べたら、筋トレのモチベーションもアップするってもんです。


                      これまでワタシが試したフレーバーは8種類。全部で17種類だから、ちょうど折り返し地点です。まずは一通り味わってみようと思ってますので、「試飲」が進んだらまたレビューしますね。



                      ◆たんぱく質含有量が多いのにリーズナブル

                      「アルプロン・ホエイプロテイン」は味だけではなくて、プロテインとしてのスペックもなかなかのモノ。まず、含まれるアミノ酸の種類が多い(アミノ酸スコア100)、そして肝心のタンパク質含有量は79%〜82%(数値が高い方が高価)。有名ブランドに比べても、引けを取らない印象です(プロテインの比較については、まだまだ勉強不足なんですが^ ^)




                      なによりも、気軽に試せるお値段なので「とりあえず飲んでみっか」というワタシのような方にもオススメですよ。


                      2016.9月 追記
                      【アルプロン・ホエイプロテイン】ほぼ全種類を試し終わったので味のレビュー!
                      こちらもぜひどうぞ!

                      アルプロンのショップはこちら!


                      吉尾エイチでした。m(_ _)m

                       

                       




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