【ロングライドのもろもろの補給】カロリーはわかった。水分・ミネラルはどうする?

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    ロングライドの補給ネタ第4弾は水分補給とミネラル(電解質)補給について考えてみます。


    水分が切れてくると熱中症のリスクが高まりますし、汗とともに流れ出るミネラル(特にナトリウム)が不足すると筋肉が攣りやすくなる……。大量に汗をかくロードバイクだけに、重要度はカロリー補給以上かもしれません。

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    【中高年サイクリストの熱中症対策1】初心者×中高年は熱中症になりやすい!



    ◆カラダはやっぱりバランスが大切

    サイクリストの皆様には常識だとは思いますが、水分補給とミネラル(電解質)補給は密接な関係があります。脱水症状を避けるために、汗で失われる水分を補給するワケですが、汗にはミネラル(特にナトリウム)が含まれているので、水ばかり飲んでいると体内のナトリウム濃度が下がり「低ナトリウム血症」を引き起こすことがあるのです。


    あるいは、ナトリウム濃度が下がってきた時点で、それ以上薄まらないないようにノドの渇きを抑え、水を飲む気持ちがなくなります。同時に余分な水分を尿として排泄するので、結果として脱水状態になりやすいのだとか。カラダは絶えずバランスを取るように働きますから、水分とナトリウムはどちらか一方だけはなく、合わせて補給していく必要がありそうです。



    ◆水分とナトリウムの補給の目安はどのくらい?

    いろいろ調べてみたのですが、「これだ!」と思える数値に巡り合うことはできませんでした。気温や湿度、体重や体質、そして運動の強度によって、発汗量と汗のナトリウム濃度は千差万別。カロリー消費以上に個人差があるようです。それを前提に、見つけられたキーワードをあげてみると……

    ・水分補給は1時間にボトル(500ml)1〜3本
    ・カラダが吸収できる水分量は1時間あたり約1Lが限界
    ・汗に含まれるナトリウム量は、1Lあたり1150mg
    ・人間が補給できるナトリウムの最大は1時間あたり1200-1300mg


    といったところになります。自分のライドを思い返すと、34度の炎天下に100km越えをやったときも、均すと1時間に1本半くらい飲んでいましたね、そーいえば。涼しくなれば、1時間1本でも良いのかもしれません。今回は真夏のロングライド時の試算なので、この1本半(0.75L)/時間=発汗量として考えてみたいと思います。

    ・真夏のロングライドの水分とナトリウムのトータル補給量の目安

    発汗量=水分
    0.75L×6時間(走行時間)≒4.5L
    汗に含まれるナトリウム
    1150×4.5=5175mg



    水はともかく、ナトリウムは多いなあ……。ナトリウムって、食塩に換算すると2.45倍になるそうだから、

    5175mg×2.45=12679mg=12.7g

    この量の塩を舐めるのは、ちょっと骨が折れそうです。ちなみに、WHOが推奨する1日の塩分摂取量は5gだから、2日分以上を6時間で排出していることに……。やはりロングライドはなかなかに重労働なんですね。



    ◆ナトリウムを取りきるのは難しい?

    必要量を出してみると、水分はともかく、2.5日分の食塩量に匹敵するナトリウムの補給は、何げにハードルが高かったりします。




    ワタシが愛用しているアミノ酸ドリンク『アミノバイタル・クエン酸チャージウォーター(CW)」を中心に、食べ物から摂れる分も合わせて考えてみると(昼食は好物のハンバーガー&フライドポテトにしちゃいました^ ^)、

    アイテム ナトリウム量(mg) 内訳
    朝食一式(食パン・サラダ・ベーコンなど) 622 塩1.58g÷2.54
    パンケーキ(2個入) 354 塩0.9g÷2.54
    アミノバイタルCW(8包) 2200 1包275mg×8
    ハンバーガー 669 塩1.7g÷2.54
    フライドポテト 197 塩0.5g÷2.54
    グリコ・ワンセコンドゼリー(2個) 186 93mg×2
    塩ようかん(2個) 202 101mg×2
    合計 4430 5175-4430=745mg

    <参考記事>高血圧治療レシピ


    ↑水分と一緒にナトリウムを補給できるスポドリやゼリーは便利!


    こうして数字にしてみると、スポドリの効率の良さと同時に、食事をキチンと摂ることの大切さが改めてわかります(家庭科か?)でも、朝食から何から総動員しても、必要量までいかないのも事実。ナトリウムだだ漏れ過ぎ!σ(^_^;)


    これ以上は、オーバーカロリーになってしまうので、あとは自転車に乗りながら食べられるグミとかアメで賄ってみましょう。


    ↑ナトリウムといえば塩。塩といえば梅干しなのだ

    「男梅グミ」一粒に含まれるナトリウムは44.5mg。不足分745mgを全て賄おうとすると、

    745÷44.5=16.3粒

    一袋12粒入りの計算になるので、それでも足りませんが、ナトリウムは極端に不足していなければ良いのでは?ということにしちゃおうと思います。



    ◆おまけ:真夏はあえてスポドリ推し

    水分を取る際、スポドリか真水かで意見が分かれるところ。カラダへの吸収を早めるには、ハイポトニック(浸透圧が体液より薄い)とか適量のブドウ糖が効果的とか言われています。確かにその通りなのですが、スポドリは飲みすぎると血糖値が上がり、さらにノドが乾くという悪循環に陥ることもあるため、スポドリに否定的な意見もあるようです。




    個人的には、運動量の多いロングライドや炎天下のサイクリングには、スポドリは有効だと思っています。水分補給とカロリー補給、そしてナトリウム補給を同時にできちゃう手軽さは捨てがたいものがあります。



    というワケで、カロリー・水分・ナトリウムとロングライドに必要な補給についてはあらかた整理がついたので、あとは実践しながら調整していきたいと思います!

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    【ロングライドのカロリー補給】ほんのりとハンガーノック?100キロライドの補給食を考える

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    【塩ようかんとスポーツようかん】補給食にぴったりな「しょっぱいようかん」を較べてみたよ


    吉尾エイチでした。m(_ _)m





    【リストバンド心拍計への道ー4】Xiaomi Mi Band 2をサイコンに常時接続する方法を画像で詳しく解説します!

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      以前リストバンド型心拍計として使える『Xiaomi Mi Band 2』について書いたことがあるのですが、サイコンとの接続方法についてご質問頂きました。ブログの記事をよくよく見直してみると………

      「あれ?ちゃんと書いてないし(^^)」

      本人的には、すっかりネタにした気でおりました。むらまささん、気づかせていただき、ありがとうございました!というワケで、『Xiaomi Mi Band 2』をサイコンの心拍センサーとして常時接続する方法をご紹介します。

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      【リストバンド心拍計への道ー3】Xiaomi Mi Band 2の心拍計はライド中もなかなかの精度ですよ(^^)



      ◆『Xiaomi Mi Band 2』をつなげる3つのステップ

      Xiaomi Mi Band 2をサイコンにつなげるには、ちょっとした手順が必要です。もともと「心拍センサー」として作られたアイテムではないので、やや裏ワザ的なやり方になってしまいます。


      1.サイコンはトピークの『パノコンピューター』を用意

      なぜならば、『Xiaomi Mi Band 2』を認識してくれるスマホアプリがトピークの「panobike+」だから。それとペアで使えるサイコンは同じトピークの製品に限られてしまうのです。



      同じ仕組みのサイコンにキャットアイの『スマートシリーズ』がありますが、こちらは社外のセンサーとの連携を考慮していないそう。あの手この手で試してみましたが、メーカーの回答どおり接続できませんでした。

      ( ´・ω・)⊃関連記事です
      【Bluetoothサイコンの詳しい比較】キャットアイの「ストラーダ・スマート」とトピークの「パノコンピューター」を両方使ってみたレビュー


      2.Xiaomi Mi Band 2の専用アプリ「Mi Fit」を立ち上げ、「アクティビティ」モードをスタート

      これが一番のキモ。Mi Band 2が晴れて常時計測モードに切り替わります。

      ・まずはアプリと同期させる。意外と時間がかかります。 もちろん事前に接続設定をしておかなければなりません。



      ・アクティビティモードをスタート!



      ・心拍数が表示されたら常時接続完了



      ・Xiaomi Mi Band 2の心拍センサーは光りっぱなしになります。



      バッテリー持ちが良い「Xiaomi Mi Band 2」でも、常時接続を連発するとさすがに減りが早くなるので少しだけ注意です。


      3.最後にトピークのサイコンアプリ「panobike+」を起動

      先ほどの「Mi Fit」を走らせながら、さらに「panobike+」を立ち上げます。「Mi Fit」でMi Band 2を常時計測化し、その電波を「panobike+」で拾ってサイコンに表示させる、という寸法です。


      ( ´・ω・)⊃関連記事です
      【おすすめサイコンアプリ】panobike+(パノバイクプラス)はスマホでルートが引ける超絶便利なアプリです


      ・「panobike+」アプリをスタートさせて、心拍数が表示されたらOK!



      ・そのままライドに出かければ.、データは「panobike+」に蓄積されます。データをStravaにアップロードすることもOK!



      ・Bluetooth接続のサイコン『パノコンピューター』を使えば、「panobike+」がキャッチした数値をサイコン画面にリアルタイムに表示できます。


      パノコンピューターの取説はこちら



      ◆スマホアプリも良いけれどサイコンを使うと安心ですよ(^^)

      もちろんサイコンを使わず、スマホアプリだけでもOK。「panobike+」の他に、RuntasticもStravaも同期できます。ただ、「Cateye Cycling」だけはXiaomi Mi Band 2を認識してくれませんからご注意を!




      ワタシも以前はスマホをサイコン替わりに使っていましたが、落として画面を割ってしまってから切替えました。




      小型で見やすいうえ、スマホはジャージのポケットに入れておけるので安心感が違いますし、アプリはスリープ中でも動くので、バッテリー切れを心配することも減りました。




      やはり「餅は餅屋」。専用機の使いやすさを一度味わってしまうと後戻りはできませんねσ(^_^;)Bluetooth接続のパノコンピューターなら、サイコンとしては安価なので試してみる価値アリですよ。Xiaomi Mi Band 2と唯一連携できる(たぶん)サイコンです。きっと気に入ると思います!





      吉尾エイチでした。m(_ _)m





      【塩ようかんとスポーツようかん】補給食にぴったりな「しょっぱいようかん」を較べてみたよ

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        ロングライドの補給食シリーズ第三弾は「ようかん」。コンビニのレジ横にさりげなく置かれているアレです。原料のあんこは、カラダを動かすエネルギーとして大切な糖質そのものですし、それを寒天で固めているから、喉越しも滑らか。入手しやすい補給食として、愛用しているサイクリストさんも少なくないはず。(もちろんワタシも^ ^)


        以前の記事で、JKとようかんを食べ較べる企画をやってみましたが、その時には存在を知らなかった「塩ようかん」なる直球ネーミングの商品を見つけたのでフォーカスしちゃおうと思います。

        ( ´・ω・)⊃関連記事です
        【ロードバイクの補給食】現役JKと羊羹を食べ較べてみたのでレビュー^ ^



        ◆塩ようかんはお菓子屋さんで売っている

        発見場所は「おかしのまちおか」。ワタシのルーティンには入っていないお店なので、本当に偶然でした。あとで調べてみると、サイクリストの間ではジョーシキに近い補給食だったのですね。まだまだ知らないことがいっぱいです。σ(^_^;)




        さて、この塩ようかん。読んで字の如く、甘いようかんに塩味を効かせたモノ。しょっぱいようかんといえば、「スポーツようかん」も外せません。『JK的補給ようかんオブザイヤー』に輝いた(^^)「スポーツようかんプラス」と較べてみることにしました。





        ◆パッケージと味が好みなら、バツグンのコスパ

        塩ようかんの最もスバラシイところはそのお値段。10本入りでなんと170円です!さすがは「おかしのまちおか」庶民の味方ぶりを遺憾なく発揮してくれています。


        ↑お安いぶん一個あたりは小振り


        ただ、オヤツに食べるなら値段オンリーで選ぶのもアリですが、ロングライドの補給食にするなら、カロリーや味、使い勝手にもこだわりたくなりますよね。その点「スポーツようかん」なら、運動をしながらパッと食べられるパッケージだし、フツウのようかんとは異なる食感も好み。どちらも一長一短ありそうです。


        そこで、2つの違いを表にまとめてみましたよ。塩ようかん2個分がちょうどスポーツようかん一個の重さなので、グラムを揃えて比較しています。

        塩ようかん
        (2本)
        スポーツようかん
        プラス(1本)
        重さ 40g 40g
        カロリー 113kcal 113kcal
        ナトリウム 101mg 54mg
        価格 34円 77円
        食感は固め、甘さもしょっぱさも強い。
        正統派の羊羹寄り
        甘さもしょっぱさもマイルド
        あんこ味のゼリーといった趣きで、寒天の割合が少なくソフトな食感
        羊羹とは別モノ
        開封 両手が必要だが、ひとくちサイズなのでラクチン 片手でOKだが、想像より握力が必要
        ゴミの処理 一体化したままなのでストレスなし 食べ終わるとペッチャンコになるので、さらにストレスなし



        こうして較べてみると、「塩ようかん」のコスパの良さが改めて光りますね。カロリー同じでお値段半分。ロードバイクの補給食としては、「スポーツようかんプラス」もリーズナブルな方ですが、ちょっと歯が立ちません。汗と一緒に流れでるナトリウムも「スポーツようかん」の倍。熱中症予防にも良さそう(^^)



        ◆パッケージの使い勝手も悪くないですよ



        市販の補給食を食べる際、地味にストレスなのがゴミの処理。開封後もパッケージが細かく分かれたりしないので、ワタシ的には合格!ちゅるんとひとくちで片付いてしまうサイズもロングライドとの相性良しと感じました。




        ただ、ペダルを回しながら補給したい方には、「スポーツようかんプラス」のほうが明らかに便利。となると、それができないワタシには「塩ようかん」で十分なのかも……どちらも10本づづストックがあるから、しばらく食べ較べてみたいと思います。





        吉尾エイチでした。m(_ _)m





        【エナジーゼリーのベスト・バイ】最後の踏ん張りに!ぷるるん系補給食の賢い選択はどれだ?

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          115キロというロングライドの入り口で、軽くノックアウトされてから、補給食が気になりまくりの吉尾です。前回は「ハンガーノックかもしれない」ということで、消費カロリーに合わせた補給計画を立ててみました。今回のポイントは、一気に失速する後半戦対策として、口当たりの良い「ゼリー系補給食」を調べてみたいと思います!



          ( ´・ω・)⊃関連記事です
          【ロングライドのカロリー補給】ほんのりとハンガーノック?100キロライドの補給食を考える



          ◆ゼリー系補給食は大きく分けて2種類ありますね!

          ひとくちに「ゼリー」といっても、その種類はさまざま。ワタシの感覚でばくっといってしまうと「高カロリーで高価なスペシャル感溢れるゼリー」と「お値段そこそこノーマルなゼリー」の2つに分かれるのではないでしょうか?


          ↑スペシャルチームの代表格「ショッツ」。45gで117kcalとグラムあたりのカロリーが高く、かさばらない。


          小型で高カロリー、ペダルを漕ぎながらでもササッと食べられるパッケージなど、コンマ一秒を争うレース・シーンを想定したしつらえです。さらに、持続性の高い成分や多量のミネラルをギュッと凝縮。食べるだけで、3倍くらい速く走れそうですが、それだけに、一個あたり200円オーバーとお値段もなかなかのもの。止まらないと補給もできないヘタレのロングライドに使うには、あまりにも勿体無いシロモノです。

          ↑こちらはナトリウムをガッツリ配合。足攣り防止にぴったり!


          というワケで、今回は初心者らしく、「お値段そこそこノーマルなゼリー」の中からセレクトしたいと思います。



          ◆かさばらないのに高カロリー!グラムあたりのカロリーはグリコの「ワンセコンド」がぶっちぎり

          候補に挙げた「ノーマル・ゼリー」5種類。とにかく、カロリー補給を第一に考えてセレクトしてみました。

          【カロリーメイト・ゼリー】
          215g・200kcal・179円
          0.93kcal/g・1.10円/kcal


          おなじみカロリーメイトのゼリー版。今回の候補の中では一番のビッグサイズ。



          【ウィダー・イン・ゼリー】
          180g・180kcal・197円
          1.00kcal/g・1.09円/kcal


          ノーマルタイプのゼリーといえばこれ!置いていないコンビニを探す方が大変なくらい。入手性の良さはNO.1!



          【アミノバイタル・パーフェクトエネルギー】
          130g・180kcal・192円
          1.38kcal/g・1.07円/kcal


          みんな大好きアミノバイタル!グラムあたりのカロリーはグリコに次いで優秀。筋肉疲労に有効なアミノ酸が5000mgも入っているのが特徴。



          吉尾はアミノバイタルのドリンクを愛用中!結構効きますよ……

          ( ´・ω・)⊃関連記事です
          【BCAAとクエン酸が効く?】アミノバイタル・クエン酸チャージウォーターはヘコたれにくいのだ


          【ザバス・エナジーメーカー】
          180g・200kcal・187円
          1.11kcal/g・0.94円/kcal


          カロリーあたりのお値段は、グリコに次いでリーズナブル。消化吸収の良い糖質「マルトデキストリン」32g、疲労回復に重要な役割を果たす「クエン酸」1000mg配合。



          【グリコ・パワープロダクション ワンセコンドCCD ジェルドリンク】
          85g・165kcal・151円 1.94kcal/g・0.92円/kcal

          グリコお得意のBCAAを一切排して、カロリー補給に集中したゼリー。当然グラムあたりのカロリーはぶっちぎりのNo.1でありながら、お値段も安いという良いことづくめです。グリコといえば「一粒300メートル」のフレーズが有名。300メートル走るのに必要なカロリーは16.5kcalだそうだから、これ一本で3kmはいけちゃう計算です(^^)


          ↑パッケージが小さいのはヒジョーに嬉しい


          ウィダーイン1個分の重さで2個持てる携帯性の良さは、荷物をできるだけ減らしたいロード乗りには魅力的!マルトデキストリンとクエン酸も抜かりなく配合した上、500mlの水に溶かすとハイポトニックドリンクとしても飲めるマルチさが素敵です。



          メーカーごとにコンセプトが違うので、一概に優劣はつけがたいけれど、今回の目的はカロリー補給なので、迷わずグリコのゼリーを採用!気になる味のレポートはまた後日におお届けしたいと思います。


          体力不足という根本的なモンダイにはあえて触れず、食べ物でなんとかならないかと考えてしまうあたり、我ながらお手軽すぎないか?とも思いますが、いーんです、シュミだから!いーんです、アラフィフのおっさんだから。太古の昔から、おっさんはズルくて不純であると相場が決まっているのです。それを世間では「いぶし銀」とか言ったりする(うそ)


          吉尾エイチでした。m(_ _)m





          【iPhoneX速報】サイクリスト的にiPhone Xは買いなのか?

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            iPhone X(アイフォン テン)、でましたね。今までの指紋認証もすごいと思いましたが、今回はさらに進んだ顔認証!ほぼ全面の有機ELディスプレイといい10周年にふさわしい次世代型モデル。同時発表のiPhone8も7の延長線上にあるとはいえ、ボディサイズや素材も変わって新しさは充分伝わってきますよね。


            速報を読んだだけでも、かなり魅力的なiPhoneの新機種ですが、われわれサイクリストにとってはどうなんでしょうか?屋外で長時間ロードバイクに乗るという、特殊な環境での使い勝手にこだわる人種の偏った(^^)ニーズにはマッチしているのか?今回はその辺りをチェックしてみたいと思います。



            ◆サイクリストにハマる5つのポイント

            サイクリストとひとくちにいっても、こだわりどころは人それぞれ。ただ、ロードバイクでライドに出かけることを前提にすると、これだけは押さえておきたいってところは、だいたい一緒になっちゃうのではと思います。


            1.ジャージのポケットに収まる「サイズ」

            これは外せない最大のポイントではないでしょうか?ジャージの背中ポケットからハミでるくらい大きいと、路面のギャップを越えるときなんかに落としてしまいそうで心配。




            ちなみにワタシのiPhoneは「7」。ポケット小さめのシマノ・エスケープジャージでも、収納に不安を感じずに済むギリギリのサイズ感。ひと回り大きい「Plus」では、ジャージの背中ポケットにつっこんだままペダルを回すのは、少しだけ度胸がいるかも。


            ↑iPhone7は小さめの左右ポケットにギリギリ


            となると、iPhone7とほぼ同じサイズの「8」(正確には幅と厚みが0.2mm、長さが0.1mm大きくなるそう)は問題なし。iPhoneXは8より大型化するとはいえ、長さが+5.2mm、幅が+3.6mm、厚さが+0.4mmと、「iPhone8 Plus」よりはコンパクト。目測だけど、この程度ならば、不安なく収納しておけるのではないかしら。


            2.長時間の使用に耐える「バッテリー」

            充電用の大容量バッテリーがかなり安価で入手できるようになってきたから、以前よりは気にする人も少なくなったのかもしれません。でも、コストよりスペースとウェイトの節約を優先してしまうのがサイクリストのサガというもの。使う頻度が少ないものは、なるべく持って行きたくないのが本音です。


            また、ワタシのようにiPhoneアプリに連携したサイコンを使っている人にとってバッテリー切れは致命的ですから、一分でも長く持って欲しいのです。新モデルのバッテリー持続時間はiPhone8が7と同等、Xに至っては2時間も長いそうだから、サイクリストにとっても嬉しい進化です。

            ( ´・ω・)⊃関連記事です
            【Bluetoothサイコンの詳しい比較】キャットアイの「ストラーダ・スマート」とトピークの「パノコンピューター」を両方使ってみたレビュー




            3.急な雨や外のホコリに負けない「耐水・防塵」

            耐水性能・防塵性能は全モデルiPhone 7シリーズと同じIP67等級に適合。特に耐水性能は「7時間半水に浸けっぱなしでも問題なく作動しているiPhone7の動画」がアップされたりしてずいぶん話題になりました。



            言うまでもなく、非防水の「6」までのモデルのように、ライドの時にジッパー袋を使う必要ナシ。ワタシもジャージの背中ポケットに入れたまま、で滝のような汗を浴びせていますが、今のところ不調はありません。ただ、水濡れによる損傷は保証の対象にならないので、あくまでも自己責任でお願いします(弱気)


            4.キレイに撮れる「カメラ」

            iPhone Xのカメラは、Phone 7 Plusみたいなデュアルタイプ。2倍の光学ズームと光学式手ぶれ補正も広角・望遠両方に搭載されたそう。さらに過去モデルよりセンサーが大きくなっているので、間違いなく画質アップ!背景のボケみを活かした趣のあるショットが撮れるはず。


            ↑シングルカメラの「7」も「6」に比べたらかなり良くなりましたからね〜


            5.冬のグローブでもイラつかない「顔認証」

            iPhoneXの目玉といえばこれでしょう!ホームボタンが消え、3D顔認証センサー「Face ID」が搭載されました。顔をかざすだけでアンロックなんて、本当にダイジョブか?と疑りたくなります。


            しかし、「3D」の名のとおり立体的に顔を捉えるシステムだから、奥行きのない顔写真でごまかされることもないし、逆に本人が髪型変えたぐらいで認識できなくなることもないそう。なりすましでアンロックが成功する確率はなんと「100万分の1」ですって!


            実はこれがサイクリスト的にも、とっても便利な機能になるのではと思うんですね。冬の長指グローブを脱がなくても良くなるから!寒い中、スマホを確認するたびにいちいちグローブを外さなくてはならないのが、地味にストレスだったんですよね。スマホ対応指先もありますが、反応が今いっちょだったり……




            iPhoneXなら、顔認証で立上げて、あとはSiriでやり取り。なんて流れができれば、グローブを外さないで済んじゃう。これはかなり嬉しい!


            ↑ヘルメットを「髪型」の範疇と思ってくれれば良いのですが(^^)



            ◆結論:iPhoneXはサイクリスト的にも買い!でも……

            うーむ、正直に言うと、「iPhone X欲しい!」サイクリストのニーズもしっかり満たしてくれそうな気がします。ちょうど機種変更の時期にきている方なら、「8」ではなく顔認証の「X」を選びたいところ。


            そうでない方は、キャリアの特別キャンペーンなんかが開催されることをお祈りしましょう。なんせ、お値段が11万2800円(64GB)!(◎_◎;)ですから。ホイールで言えば、シャマルとかデュラエース級!ワタシだったらどうするかですって?そりゃ、やっぱりデュ………ゴホン、おあとがよろしいようで(^^)


            吉尾エイチでした。m(_ _)m





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